Guide Complet sur les Distorsions Cognitives

🔍 Approfondir et comprendre par l’exemple

Vos résultats révèlent des distorsions cognitives dominantes. Ces mécanismes ne sont ni des défauts ni des faiblesses : ce sont des raccourcis mentaux automatiques que votre cerveau utilise pour interpréter la réalité. Apprendre à les reconnaître est la première étape vers une plus grande clarté mentale.

1️⃣ Pensée tout ou rien

🔎 Définition : Voir les situations en noir ou blanc, sans nuance.

🎯 Exemple professionnel : “Je n’ai pas obtenu ce contrat. Je suis incompétent.”

🎯 Exemple personnel : “Je n’ai pas tenu mon programme sportif cette semaine, donc je suis incapable d’être discipliné.”

🔁 Restructuration : Introduire des degrés : “Qu’est-ce qui a tout de même fonctionné ? Qu’ai-je appris ?”

2️⃣ Surgénéralisation

🔎 Définition : Tirer une règle générale à partir d’un événement isolé.

🎯 Exemple professionnel : “Cette présentation n’a pas convaincu. Je rate toujours mes prises de parole.”

🎯 Exemple relationnel : “Il a oublié mon message. Personne ne me considère vraiment.”

🔁 Restructuration : Chercher des exceptions précises et factuelles.

3️⃣ Filtre mental

🔎 Définition : Se focaliser sur un détail négatif en ignorant le reste.

🎯 Exemple professionnel : 9 retours positifs, 1 critique… et vous ne pensez qu’à la critique.

🎯 Exemple personnel : Une soirée agréable, mais vous ruminez un moment gênant.

🔁 Restructuration : Lister volontairement plusieurs éléments positifs de la situation.

4️⃣ Disqualification du positif

🔎 Définition : Minimiser ses réussites ou compliments.

🎯 Exemple professionnel : “Si j’ai réussi, c’est parce que c’était facile.”

🎯 Exemple personnel : “On me dit que je suis à l’écoute, mais ils exagèrent.”

🔁 Restructuration : Accueillir le fait positif comme une donnée objective.

5️⃣ Inférence arbitraire

🔎 Définition : Tirer une conclusion sans preuve objective, en interprétant ou en anticipant la réalité.

Cette distorsion comprend deux formes fréquentes :

• Lecture de pensée : être convaincu·e de savoir ce que les autres pensent sans vérification.
• Prédiction négative (fortune telling) : anticiper un futur défavorable comme s’il était certain.

🎯 Exemple professionnel : “Mon manager ne m’a pas répondu. Il est forcément déçu de moi.”

🎯 Exemple relationnel : “Elle est silencieuse, donc elle m’en veut.”

🔁 Restructuration : Demander : “Quelles preuves ai-je réellement ? Existe-t-il d’autres explications possibles ?”

6️⃣ Catastrophisation

🔎 Définition : Imaginer le pire scénario possible comme probable ou certain.

🎯 Exemple professionnel : “Si je me trompe en réunion, ma crédibilité est ruinée.”

🎯 Exemple personnel : “Si mon enfant échoue à cet examen, son avenir est compromis.”

🔁 Restructuration : Évaluer la probabilité réelle et envisager des scénarios alternatifs.

7️⃣ « Je devrais »

🔎 Définition : S’imposer des règles internes rigides (“il faut”, “je dois”) générant pression, culpabilité ou sentiment d’insuffisance.

Cette distorsion est souvent liée au perfectionnisme cognitif : une tendance à se fixer des standards élevés et inflexibles qui deviennent des obligations plutôt que des aspirations.

🎯 Exemple professionnel : “Je devrais toujours être performant.”

🎯 Exemple personnel : “Je devrais être plus patient.”

🔁 Restructuration : Remplacer l’obligation par une intention souple : “Je préférerais progresser dans ce domaine.”

8️⃣ Étiquetage

🔎 Définition : Se définir par une étiquette globale.

🎯 Exemple professionnel : “J’ai fait une erreur, je suis nul.”

🎯 Exemple relationnel : “Il est en retard, c’est un irresponsable.”

🔁 Restructuration : Distinguer le comportement ponctuel de l’identité.

9️⃣ Personnalisation excessive

🔎 Définition : Se sentir responsable d’événements extérieurs.

🎯 Exemple professionnel : “L’équipe est stressée, c’est à cause de moi.”

🎯 Exemple familial : “Si mon proche va mal, c’est que je n’en fais pas assez.”

🔁 Restructuration : Identifier les facteurs externes indépendants de vous.

🔟 Raisonnement émotionnel

🔎 Définition : Croire qu’une émotion reflète forcément la réalité.

🎯 Exemple professionnel : “Je me sens incompétent, donc je le suis.”

🎯 Exemple personnel : “Je me sens coupable, donc j’ai forcément mal agi.”

🔁 Restructuration : Dissocier émotion et fait objectif : une émotion est une information, pas une preuve.

🌱 Comment utiliser cet espace d’approfondissement ?

• Identifiez vos distorsions dominantes selon votre score.
• Repérez des situations réelles où elles se manifestent.
• Testez une reformulation alternative.
• Observez l’évolution de votre émotion.

✨ Plus vous entraînez votre esprit à introduire de la nuance, plus votre perception gagne en clarté et en stabilité émotionnelle.

🔗 Comprendre les liens avec d’autres dynamiques psychologiques

Vos distorsions cognitives n’agissent pas seules. Elles influencent vos relations, votre posture professionnelle et votre image de vous-même. Voici des pistes complémentaires pour approfondir votre compréhension.