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Leviers de confiance : comprendre vos résultats et passer à l’action
« Comment avoir davantage confiance en moi ? » La question revient souvent, et la réponse déçoit tout aussi souvent : « Crois en toi ». Or la confiance ne se décrète pas. Elle se nourrit plutôt, jour après jour, de petites pratiques qui nous ressourcent.
Cet article vous aide donc à lire vos résultats au test des leviers de confiance. Ensuite, il présente les sept leviers en détail, avec ce qu’en dit la recherche et des pistes concrètes. Enfin, il propose un plan simple pour passer à l’action. 🛠
Cet article prolonge un test
🛠 Vos leviers de confiance
28 affirmations, 5 à 7 minutes, pour repérer les pratiques qui nourrissent déjà votre confiance, et celles à activer. Gratuit, sans valeur diagnostique.
Faire le test →🙈 Pas encore fait le test ? Passez-le avant de lire la suite : découvrir les leviers à l’avance pourrait orienter vos réponses.
Partie 1
Leviers de confiance, estime de soi, auto-efficacité : trois regards complémentaires
On parle de « confiance en soi » pour désigner des réalités assez différentes. Pour vous repérer, voici donc trois notions proches, chacune explorée par un test NezSens.
| Notion | La question posée |
|---|---|
| 🪞 Estime de soi (Rosenberg, 1965) | Quelle valeur est-ce que je m’accorde ? Test Estime de soi (RSES) |
| 💪 Auto-efficacité (Bandura, 1997) | Suis-je capable d’agir et de faire face ? Test Auto-efficacité |
| 🛠 Leviers de confiance (d’après Fredrickson, 2009) | Que puis-je faire, concrètement, pour nourrir ma confiance ? Test Vos leviers de confiance |
Les deux premiers tests font ainsi le point sur un état. Les leviers de confiance, en revanche, regardent vos pratiques : ce que vous faites déjà, et ce que vous pourriez faire. C’est pourquoi ils mènent directement à l’action.
Définition
Un levier de confiance, au sens de ce test, est une pratique du quotidien qui fait naître des émotions positives. Répétée, elle aide peu à peu à construire des ressources (liens, acceptation de soi, sens, énergie) sur lesquelles la confiance peut s’appuyer.
Partie 2
Aux origines des leviers de confiance : les douze outils de Barbara Fredrickson
La psychologue américaine Barbara Fredrickson, professeure à l’université de Caroline du Nord, étudie les émotions positives depuis les années 1990. En 2001, elle propose la théorie « élargir et construire » : la joie, l’intérêt ou la gratitude ouvrent notre attention et nos idées. Puis, à force de se répéter, ces émotions construisent des ressources durables (Fredrickson, 2001).
L’étude de 2008
139 adultes ont suivi un atelier de méditation de bienveillance : six rencontres d’une heure sur sept semaines, et une pratique chez soi au moins cinq jours par semaine. Résultat : leurs émotions positives ont augmenté, mais seulement à partir de la troisième semaine. Avec elles, plusieurs ressources ont progressé, notamment l’acceptation de soi, le sentiment de maîtrise de son quotidien, le sens donné à sa vie et le soutien reçu des autres (Fredrickson et al., 2008).
Douze outils, sept leviers de confiance
Dans son livre Positivity (2009 ; en français : Mieux vivre grâce à la pensée positive, Larousse, 2014), elle rassemble ensuite douze outils pour cultiver ces émotions au quotidien. Le test les regroupe deux par deux, en six leviers. En outre, NezSens y ajoute un septième levier, le corps.
| Levier | Les outils |
|---|---|
| 🌀 Présence | Être ouvert · Méditer en pleine conscience |
| 🤝 Liens | Créer des liens de qualité · Cultiver la gentillesse |
| ✨ Savourer | Ritualiser la gratitude · Savourer les bons moments |
| 🌿 Ressourcement | Trouver des coins de nature · Choisir des distractions saines |
| 💬 Dialogue intérieur | Contester les pensées négatives · Méditer avec bienveillance |
| 🎯 Élan | Connaître et utiliser ses forces · Visualiser son avenir |
| 🧍 Corps | Bouger avec plaisir · Respirer et s’ancrer (ajout NezSens) |
Et le fameux ratio « 3 pour 1 » ?
En 2005, Fredrickson et Marcial Losada avaient avancé qu’il faudrait trois émotions positives pour une négative afin de s’épanouir. Toutefois, ce calcul a été réfuté en 2013 (Brown, Sokal & Friedman, 2013), et Fredrickson a elle-même pris ses distances avec ce chiffre (Fredrickson, 2013). Le test ne l’utilise donc pas : il ne s’agit pas de compter ses émotions, encore moins de chasser les émotions difficiles.
Partie 3
Lire vos résultats aux leviers de confiance, pas à pas
En pratique, vos résultats suivent toujours le même ordre, à l’écran comme dans l’e-mail. Voici comment les lire, étape par étape.
- Le graphique classé : d’abord, vos sept leviers apparaissent du plus utilisé au moins utilisé. Les premières barres sont vos ressources du moment ; les dernières, vos meilleures pistes.
- Les scores en points : ensuite, chaque levier reçoit un score sur 16 points (quatre affirmations notées de 0 à 4). Ils sont souvent plus faciles à comparer que le graphique.
- Les étoiles : chaque levier est ⭐⭐⭐ actif (11 à 16 points), ⭐⭐ en éveil (6 à 10) ou ⭐ à activer (0 à 5). Ce sont des repères NezSens, sans comparaison avec d’autres personnes.
- La vue d’ensemble : elle additionne vos sept scores, sur 112 points. Elle décrit vos habitudes du moment, et non votre valeur.
- Le détail des sept leviers : enfin, pour chacun, vous retrouvez pourquoi il aide et un exercice concret de 7 jours.
Un exemple fictif de résultats
| Levier | Score | Niveau |
|---|---|---|
| 🤝 Liens | 14 / 16 | ⭐⭐⭐ actif |
| ✨ Savourer | 12 / 16 | ⭐⭐⭐ actif |
| 🎯 Élan | 9 / 16 | ⭐⭐ en éveil |
| 🌀 Présence | 8 / 16 | ⭐⭐ en éveil |
| 💬 Dialogue intérieur | 6 / 16 | ⭐⭐ en éveil |
| 🌿 Ressourcement | 4 / 16 | ⭐ à activer |
| 🧍 Corps | 3 / 16 | ⭐ à activer |
Lecture : au total, 56 points sur 112, soit des ressources « en construction ». Autrement dit, cette personne s’appuie surtout sur les autres et sur les bons moments. En revanche, le corps et le ressourcement sont peu sollicités, ce qui est fréquent dans les périodes chargées. Une piste toute trouvée : proposer chaque semaine une marche à un·e ami·e. Ainsi, un levier actif (les liens) aide à en réveiller deux autres (le corps et le ressourcement).
Partie 4
Quatre profils fréquents
Au-delà de chaque levier, la vue d’ensemble et la forme de vos résultats donnent aussi des indices précieux.
🌱 Des ressources à réveiller
0 à 41 points
Peu de pratiques font partie de votre quotidien en ce moment. Ce n’est ni un échec ni un trait de caractère : souvent, une période difficile laisse peu de place à ce qui ressource. Un seul levier suffit pour commencer.
🌤️ Des ressources en construction
42 à 70 points
Plusieurs pratiques sont présentes, mais encore irrégulières. Il est donc plus utile d’en rendre une ou deux plus fréquentes que d’en ajouter beaucoup.
☀️ Des ressources bien nourries
71 à 112 points
Vous cultivez déjà de nombreuses sources d’émotions positives. L’enjeu consiste surtout à les préserver quand la vie s’accélère, et à explorer votre levier le moins utilisé.
📊 Un profil contrasté
quelle que soit la vue d’ensemble
Deux ou trois leviers très actifs, d’autres presque absents. C’est pourtant une excellente nouvelle : vos leviers actifs peuvent servir de tremplin vers les autres.
Si tout vous semble éteint : lorsque le manque de confiance, la fatigue ou la tristesse pèsent sur votre quotidien depuis plusieurs semaines, ce n’est plus une question de leviers. Parlez-en alors à un professionnel ou à une personne de confiance. Le test Prendre soin de soi peut aussi vous aider à repérer ce qui s’épuise.
Partie 5
Les sept leviers de confiance en détail
Pour chaque levier, vous trouverez une définition, ce qu’en dit la recherche, deux affirmations du test, trois pistes graduées et un piège à éviter. Commencez par votre levier le plus bas… ou par celui qui vous tente le plus.
Présence
Être là, ici et maintenant · outils : être ouvert, méditer en pleine conscience
💡 De quoi s’agit-il ? Revenir à l’instant présent, avec curiosité et sans jugement : remarquer ce que l’on voit, entend ou ressent, au lieu de vivre en pilote automatique.
🔬 Ce que dit la recherche : Une méta-analyse de 29 études (2 668 participants) montre que le programme MBSR, chez des personnes sans trouble particulier, réduit nettement le stress, et de façon modérée l’anxiété et l’humeur dépressive (Khoury et al., 2015).
🧩 Dans le test, par exemple : « Je prends le temps d’observer ce qui m’entoure, avec curiosité, sans me presser. », « Je pratique quelques minutes de méditation ou de respiration consciente. »
- 🌱 Pour commencer : pendant 7 jours, marchez cinq minutes sans téléphone, puis notez trois choses que vous avez vues, entendues ou senties.
- 🌤️ Ensuite, pour le renforcer : choisissez une activité quotidienne (le café du matin, la douche, un trajet) et faites-la chaque jour en pleine attention, sens en éveil.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : gardez un rendez-vous fixe, même court, par exemple trois respirations conscientes avant un moment important, pour que cette ressource reste disponible quand la pression monte.
⚠️ Le piège à éviter : « Je n’arrive pas à faire le vide. » Pourtant, l’esprit qui s’égare fait partie de l’exercice : il s’agit de le remarquer, puis de revenir, pas de faire le vide.
Liens
Relier, donner, recevoir · outils : créer des liens de qualité, cultiver la gentillesse
💡 De quoi s’agit-il ? Partager de vrais moments avec les autres, et faire des gestes de gentillesse. La confiance se construit aussi dans le regard bienveillant de ceux qui nous entourent.
🔬 Ce que dit la recherche : D’après une méta-analyse de 27 études, accomplir des actes de gentillesse augmente le bien-être de celui qui les accomplit. L’effet est modeste, mais réel (Curry et al., 2018).
🧩 Dans le test, par exemple : « Je dis à mes proches ce que j’apprécie chez eux. », « Je fais un petit geste attentionné pour quelqu’un, sans rien attendre en retour. »
- 🌱 Pour commencer : pendant 7 jours, faites un petit geste de gentillesse par jour. Une fois dans la semaine, appelez une personne de confiance et osez lui dire ce que vous appréciez chez elle.
- 🌤️ Ensuite, pour le renforcer : chaque semaine, offrez à une personne un moment de présence totale, téléphone rangé, ainsi qu’une attention qui la surprendra.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : veillez à recevoir autant qu’à donner : demander de l’aide ou accepter un compliment fait aussi partie du lien.
⚠️ Le piège à éviter : Donner jusqu’à s’épuiser, ou par obligation. En effet, la gentillesse envers les autres ne remplace pas celle envers soi.
Savourer
Remarquer et goûter le bon · outils : ritualiser la gratitude, savourer les bons moments
💡 De quoi s’agit-il ? Remarquer ce qui va bien, puis s’y attarder : remercier, savourer, se souvenir. Autrement dit, laisser au bon le temps de s’imprimer.
🔬 Ce que dit la recherche : Noter chaque semaine ce pour quoi l’on est reconnaissant a rendu des étudiants plus satisfaits de leur vie et plus optimistes pour la semaine à venir (Emmons & McCullough, 2003). De même, noter chaque soir trois choses qui se sont bien passées, pendant une semaine, a augmenté le bonheur pendant six mois, surtout chez ceux qui ont poursuivi l’exercice (Seligman et al., 2005).
🧩 Dans le test, par exemple : « Je prends le temps de remarquer ce pour quoi je suis reconnaissant·e. », « Quand je vis un bon moment, je m’y attarde pour en profiter pleinement. »
- 🌱 Pour commencer : pendant 7 jours, notez chaque soir trois choses, même minuscules, qui vous ont fait du bien, et pourquoi.
- 🌤️ Ensuite, pour le renforcer : quand quelque chose de bon arrive, arrêtez-vous dix secondes pour le savourer, puis racontez-le à quelqu’un.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : variez les formes pour éviter l’habitude : une lettre de gratitude, un souvenir raconté à deux, une photo qui rappelle un moment heureux.
⚠️ Le piège à éviter : Faire de la gratitude un devoir (« je n’ai pas le droit de me plaindre »). On peut tout à fait être reconnaissant·e et trouver une situation difficile.
Ressourcement
Souffler, sortir des ruminations · outils : trouver des coins de nature, choisir des distractions saines
💡 De quoi s’agit-il ? Se ressourcer dehors, et savoir interrompre une rumination grâce à une activité qui fait vraiment du bien.
🔬 Ce que dit la recherche : Une méta-analyse de 32 études montre que le contact avec la nature augmente modérément les émotions positives, et réduit un peu les émotions négatives (McMahan & Estes, 2015). Fredrickson parle, quant à elle, de distractions « saines » : celles qui interrompent la rumination sans engourdir.
🧩 Dans le test, par exemple : « Je passe du temps dehors, au contact de la nature, même dans un parc. », « Quand je rumine, je sais me changer les idées avec une activité qui me fait du bien. »
- 🌱 Pour commencer : pendant 7 jours, passez au moins dix minutes dehors, de préférence près d’arbres, d’eau ou d’un grand ciel.
- 🌤️ Ensuite, pour le renforcer : remplacez un moment d’écran par dix minutes dehors, ou par une activité qui vous absorbe agréablement.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : gardez une liste de « bonnes distractions » à portée de main pour les jours où la rumination revient.
⚠️ Le piège à éviter : Confondre se distraire et fuir. La distraction aide à sortir d’une boucle ; ensuite, un problème concret demande quand même d’être regardé.
Dialogue intérieur
Se parler avec justesse et douceur · outils : contester les pensées négatives, méditer avec bienveillance
💡 De quoi s’agit-il ? Se parler avec justesse et douceur : vérifier une pensée trop sévère, puis s’adresser la bienveillance que l’on offrirait à un ami.
🔬 Ce que dit la recherche : Dans l’étude de 2008, la méditation de bienveillance a été associée à une meilleure acceptation de soi (Fredrickson et al., 2008). Par ailleurs, la psychologue Kristin Neff décrit l’autocompassion : se traiter avec bienveillance, se rappeler que la difficulté fait partie de l’expérience humaine, et accueillir ses émotions sans s’y noyer (Neff, 2003).
🧩 Dans le test, par exemple : « Quand une pensée négative me traverse, je vérifie si elle est vraiment juste. », « Je m’adresse des souhaits bienveillants, comme je le ferais pour un ami. »
- 🌱 Pour commencer : pendant 7 jours, prenez trois minutes pour vous adresser des souhaits bienveillants (« Que je sois en paix, que je sois en sécurité »), puis adressez-les à une personne que vous aimez.
- 🌤️ Ensuite, pour le renforcer : quand une pensée sévère surgit, demandez-vous : « Que dirais-je à un ami dans la même situation ? », puis dites-vous cette phrase.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : dans les moments difficiles, gardez une phrase repère, par exemple : « C’est difficile, et je peux apprendre. »
⚠️ Le piège à éviter : Remplacer une pensée sévère par une pensée irréaliste (« tout va forcément bien se passer »). Visez donc une pensée juste, plutôt qu’une pensée positive.
Élan
S’appuyer sur ses forces, se projeter · outils : connaître et utiliser ses forces, visualiser son avenir
💡 De quoi s’agit-il ? Connaître ses forces et les utiliser, puis imaginer un avenir souhaitable et le relier à un premier pas concret.
🔬 Ce que dit la recherche : Utiliser chaque jour une de ses forces d’une manière nouvelle, pendant une semaine, a augmenté le bonheur et réduit les symptômes dépressifs pendant six mois (Seligman et al., 2005). Écrire 20 minutes, quatre jours de suite, sur son « meilleur soi possible » a, quant à lui, amélioré le bien-être trois semaines plus tard (King, 2001).
🧩 Dans le test, par exemple : « Je sais nommer mes forces et je les utilise dans mon quotidien. », « J’imagine concrètement à quoi pourrait ressembler ma vie si mes projets aboutissaient. »
- 🌱 Pour commencer : pendant 7 jours, notez chaque soir une qualité que vous avez utilisée dans la journée. Le dernier jour, fermez les yeux, imaginez une scène où vous vous sentez pleinement confiant·e, puis décrivez-la ou dessinez-la.
- 🌤️ Ensuite, pour le renforcer : choisissez une chose que vous remettez depuis longtemps, et faites-la dans les 24 heures, même imparfaitement.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : fixez-vous régulièrement un défi qui mobilise une de vos forces d’une manière nouvelle.
⚠️ Le piège à éviter : Rêver la destination sans tracer le chemin. Reliez toujours votre vision à un petit pas que vous pouvez faire cette semaine.
Corps ajout NezSens
Bouger, respirer, s’ancrer · outils : bouger avec plaisir, respirer et s’ancrer
💡 De quoi s’agit-il ? Bouger pour le plaisir, respirer lentement, sentir ses appuis. Le corps est souvent la porte d’entrée la plus directe vers l’apaisement… et vers l’élan.
🔬 Ce que dit la recherche : Selon une méta-analyse, une activité aérobie ponctuelle (marche rapide, vélo…) augmente l’énergie et l’humeur positive (Reed & Ones, 2006). En outre, la respiration lente est associée à plus de calme et de bien-être, d’après une revue d’études encore peu nombreuses (Zaccaro et al., 2018).
🧩 Dans le test, par exemple : « Je bouge pour le plaisir : marche, danse, sport, jardinage… », « Je prends quelques respirations lentes quand je me sens tendu·e. »
- 🌱 Pour commencer : pendant 7 jours, commencez la journée par trois minutes de mouvement libre en musique, les yeux fermés, sans objectif.
- 🌤️ Ensuite, pour le renforcer : glissez trois minutes de mouvement dans votre journée : quelques étirements, une marche rapide, une danse dans la cuisine.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : avant un moment important, prenez dix secondes pour sentir vos appuis et ralentir votre souffle.
⚠️ Le piège à éviter : Faire du mouvement une performance ou une punition. Ici, le plaisir est le meilleur guide : mieux vaut trois minutes joyeuses qu’une heure subie.
💃 Le regard NezSens : en danse comme en art-thérapie, le corps est souvent le premier lieu de la confiance : se tenir debout, sentir ses appuis, prendre sa place dans l’espace. C’est pourquoi ce levier complète les outils de Fredrickson, qui n’en font pas un outil à part entière.
Partie 6
Activer un levier de confiance : un plan en trois temps
Lire ses résultats ne suffit pas : c’est la pratique qui fait la différence. Voici donc un plan simple, pensé pour tenir dans une vie déjà bien remplie.
- Choisissez un seul levier. Parmi vos leviers « à activer » ou « en éveil », prenez celui qui vous tente le plus, pas forcément le plus bas. L’envie est en effet un meilleur moteur que le devoir.
- Formulez un « si… alors ». Reliez votre exercice à un moment précis de votre journée. Ce type de plan, appelé intention de mise en œuvre, aide nettement à passer à l’acte : une méta-analyse de 94 études lui attribue un effet moyen à fort (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
- Pratiquez 7 jours, puis faites le point à trois ou quatre semaines. Dans l’étude de Fredrickson, les émotions positives n’ont nettement augmenté qu’à partir de la troisième semaine. De plus, une nouvelle habitude met en moyenne 66 jours à devenir automatique, avec de grandes différences d’une personne à l’autre ; et un jour manqué ne compromet rien (Lally et al., 2010).
Des exemples de « si… alors »
- 🌀 Présence : « Si je pose ma tasse de café le matin, alors je prends trois respirations lentes. »
- 💬 Dialogue intérieur : « Si je me surprends à me critiquer, alors je me demande ce que je dirais à un ami. »
- 🌿 Ressourcement : « Si je sors du travail, alors je marche dix minutes avant de rentrer. »
- ✨ Savourer : « Si j’éteins la lumière le soir, alors je repense à une bonne chose de la journée. »
S’appuyer sur un levier actif pour en réveiller un autre
Vos leviers actifs sont vos alliés. En effet, il est souvent plus facile de greffer une nouvelle pratique sur une habitude qui vous fait déjà du bien.
| Levier actif → levier à réveiller | Une idée |
|---|---|
| 🤝 Liens → 🧍 Corps | Proposer une marche ou un cours de danse à deux. |
| ✨ Savourer → 🌀 Présence | Savourer son café en pleine attention, sans écran. |
| 🎯 Élan → 🌿 Ressourcement | Réfléchir à un projet en marchant dans un parc, carnet en poche. |
| 🧍 Corps → 💬 Dialogue intérieur | Après l’effort, se dire une phrase juste sur ce que l’on vient d’accomplir. |
| 🌿 Ressourcement → ✨ Savourer | Photographier ce qui vous a touché dehors, puis le regarder le soir. |
| 🌀 Présence → 🤝 Liens | Écouter quelqu’un pleinement, sans préparer sa réponse. |
Votre carnet de 7 jours
Pour commencer, recopiez ce petit tableau dans un carnet ou sur votre téléphone. Une ligne par jour, une minute suffit.
| Jour | Fait ? | Ce que j’ai remarqué |
|---|---|---|
| 1er jour | ☐ | … |
| 2e jour | ☐ | … |
| 3e jour | ☐ | … |
| … | ☐ | … |
| 7e jour | ☐ | Ce que je garde pour la suite : |
Partie 7
Ce que le test des leviers de confiance dit… et ne dit pas
Avant tout, le test est un outil d’auto-exploration. Ses affirmations ont été rédigées par NezSens d’après les douze outils de Fredrickson ; il n’a fait l’objet d’aucune validation scientifique. Il convient donc de le lire comme une carte, pas comme une mesure.
| Ce que le test apporte | Ce qu’il ne permet pas |
|---|---|
| Une photographie de vos habitudes du moment | Mesurer votre confiance ou votre valeur |
| Des pistes concrètes, graduées, pour chaque levier | Vous comparer à d’autres personnes |
| Un langage commun pour parler de ce qui vous ressource | Poser un diagnostic ou remplacer un accompagnement |
| Un point de départ, à refaire après quelques semaines | Prédire l’avenir : vos habitudes peuvent changer |
Pas de pensée magique
Cultiver les émotions positives ne signifie pas sourire à tout prix ni nier ce qui fait mal. Au contraire, la colère, la peur ou la tristesse ont leur place, et elles portent souvent un message utile. L’idée est simplement de faire, à côté d’elles, un peu plus de place à ce qui vous ressource.
À lire aussi : Confiance en soi : le guide scientifique, pratique et sensible · La résilience selon Boris Cyrulnik
🧭 À retenir sur les leviers de confiance
- La confiance se nourrit de pratiques concrètes, qui font naître des émotions positives et construisent des ressources.
- Sept leviers : présence, liens, savourer, ressourcement, dialogue intérieur, élan, d’après Fredrickson, et le corps, ajouté par NezSens.
- Un levier « à activer » n’est pas un défaut : c’est souvent là que se cachent vos meilleures pistes.
- Un seul levier suffit pour commencer, avec un « si… alors » et un point d’étape à trois ou quatre semaines.
- Pas de pensée magique : les émotions difficiles ont leur place, et le ratio « 3 pour 1 » a été réfuté.
À vous de jouer
Quel levier allez-vous activer cette semaine ?
28 affirmations, 5 à 7 minutes, pour repérer vos leviers… ou pour refaire le test après un mois de pratique, et mesurer le chemin parcouru.
Faire le test →🛠 Gratuit et sans valeur diagnostique : une boîte à outils, pas un verdict.
Questions fréquentes sur les leviers de confiance
Faut-il activer les sept leviers de confiance ?
Non. Un seul levier, pratiqué régulièrement, suffit pour commencer. D’ailleurs, vouloir tout changer d’un coup est le meilleur moyen de se décourager.
Mes scores sont bas partout : est-ce grave ?
Non, ce n’est pas un jugement sur vous. Une période chargée ou difficile laisse souvent peu de place à ce qui ressource. En revanche, si le mal-être dure et pèse sur votre quotidien, parlez-en à un professionnel.
Quelle différence avec le test d’auto-efficacité ?
L’auto-efficacité (Bandura) évalue votre confiance dans votre capacité à agir : elle répond à « où en êtes-vous ? ». Les leviers de confiance décrivent plutôt vos pratiques : ils répondent à « que faire ? ». Les deux tests se complètent.
Combien de temps avant de sentir un effet ?
En général, comptez quelques semaines. Dans l’étude de Fredrickson, les émotions positives ont nettement augmenté à partir de la troisième semaine de pratique. Une habitude, quant à elle, met en moyenne un peu plus de deux mois à s’installer.
Pourquoi un levier corporel ?
Parce que le mouvement et la respiration agissent vite sur l’énergie et le calme, et que la confiance se lit aussi dans la posture. Ce levier ne fait pas partie des douze outils de Fredrickson : c’est un ajout NezSens, présenté comme tel.
Quand refaire le test ?
Par exemple, après un mois de pratique, pour voir ce qui a bougé, ou lors d’un changement de vie : nouveau travail, déménagement, nouvelle saison.
📚 Sources et références
Confiance et émotions positives
- Bandura, A. (1997) — Self-Efficacy: The Exercise of Control, New York : W. H. Freeman
- Brown, N. J. L., Sokal, A. D. & Friedman, H. L. (2013) — The complex dynamics of wishful thinking: The critical positivity ratio, American Psychologist, 68(9), 801-813 — arxiv.org ; réponse : Fredrickson, B. L. (2013) — Updated thinking on positivity ratios, American Psychologist, 68(9), 814-822
- Fredrickson, B. L. (2001) — The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions, American Psychologist, 56(3), 218-226
- Fredrickson, B. L. (2009) — Positivity, New York : Crown, chapitre 11 « A New Toolkit ». Trad. fr. Mieux vivre grâce à la pensée positive, Paris : Larousse, 2014
- Rosenberg, M. (1965) — Society and the Adolescent Self-Image, Princeton : Princeton University Press
Pratiques et bien-être
- Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J. et al. (2018) — Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor, Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320-329 — doi:10.1016/j.jesp.2018.02.014
- Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003) — Counting blessings versus burdens, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389 — doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
- Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. & Finkel, S. M. (2008) — Open hearts build lives, Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062 — doi:10.1037/a0013262
- Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E. & Fournier, C. (2015) — Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis, Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528
- King, L. A. (2001) — The health benefits of writing about life goals, Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. & Peterson, C. (2005) — Positive psychology progress: Empirical validation of interventions, American Psychologist, 60(5), 410-421 — doi:10.1037/0003-066X.60.5.410
Nature, corps, autocompassion et habitudes
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006) — Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119 — doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010) — How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009 — doi:10.1002/ejsp.674
- McMahan, E. A. & Estes, D. (2015) — The effect of contact with natural environments on positive and negative affect: A meta-analysis, The Journal of Positive Psychology, 10(6), 507-519
- Neff, K. D. (2003) — Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity, 2(2), 85-101
- Reed, J. & Ones, D. S. (2006) — The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis, Psychology of Sport and Exercise, 7(5), 477-514 — doi:10.1016/j.psychsport.2005.11.003
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018) — How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353 — doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Rédigé par
Mickaël Chalopin
Art-thérapeute · Professeur de danse contemporaine D.E. · Formateur
Danseur, acrobate et clown, art-thérapeute certifié RNCP (option danse-thérapie), professeur de danse contemporaine D.E. et formateur entre Haguenau et Strasbourg.
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