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Estime de soi : lire votre score à l’échelle de Rosenberg
Certains jours, on se sent à la hauteur ; d’autres, la moindre remarque nous fait douter de tout. Pourtant, sous ces variations, il existe un regard plus stable que nous portons sur nous-mêmes : l’estime de soi.
Cet article vous aide d’abord à lire votre score à l’échelle de Rosenberg, l’outil le plus utilisé au monde pour mesurer l’estime de soi. Ensuite, il explique ce que votre niveau peut refléter, pourquoi une estime élevée n’est pas toujours solide, et comment la nourrir au quotidien. 📏
Partie 1
Qu’est-ce que l’estime de soi ?
Définition
L’estime de soi est l’appréciation globale que l’on porte sur sa propre valeur. Pour le sociologue Morris Rosenberg, c’est une attitude envers soi-même, plus ou moins favorable : se sentir « quelqu’un de bien », digne de respect, sans pour autant se croire supérieur·e aux autres.
On la confond souvent avec des notions voisines. Or chacune répond à une question différente :
| Notion | La question qu’elle pose | Par exemple |
|---|---|---|
| 📏 Estime de soi | Est-ce que je me trouve, globalement, une valeur ? | « Dans l’ensemble, je suis satisfait·e de moi. » |
| 💪 Confiance en soi | Est-ce que je me sens capable d’agir ? | « Je vais réussir cet entretien. » |
| 🫂 Auto-compassion | Comment est-ce que je me traite quand ça va mal ? | « J’ai raté, et c’est humain. » |
Ainsi, on peut avoir confiance en ses compétences professionnelles tout en doutant de sa valeur en tant que personne. À l’inverse, on peut s’estimer sans se sentir capable de tout.
L’estime de soi, un baromètre du lien
Par ailleurs, les psychologues Mark Leary et Roy Baumeister proposent une lecture éclairante : l’estime de soi fonctionnerait comme un « sociomètre ». Autrement dit, elle baisse quand on se sent rejeté·e ou mis·e à l’écart, et remonte quand on se sent accepté·e (Leary et Baumeister, 2000). C’est pourquoi une critique blesse parfois bien plus que son contenu ne le justifie : elle touche notre sentiment d’appartenance.
Partie 2
L’échelle d’estime de soi de Rosenberg
En 1965, Morris Rosenberg publie Society and the Adolescent Self-Image, une étude menée auprès de plus de 5 000 lycéens de l’État de New York. Il y présente une échelle courte : dix affirmations, auxquelles on répond de « pas du tout d’accord » à « tout à fait d’accord ». Soixante ans plus tard, elle reste la mesure de l’estime de soi la plus utilisée dans la recherche.
- ⚖️ Cinq affirmations positives, comme « Je pense que je possède un certain nombre de belles qualités » ;
- 🔄 Cinq affirmations négatives, comme « Parfois, je me sens vraiment inutile », dont les points sont inversés au calcul.
Pourquoi ces affirmations négatives ? D’abord, elles évitent de répondre « d’accord » à tout par habitude. Ensuite, elles captent une facette que les phrases positives laissent de côté : le doute, la dévalorisation. Certains chercheurs ont d’ailleurs montré que les deux types d’affirmations ne mesurent pas exactement la même chose (Marsh, 1996).
Par ailleurs, en français, l’échelle a été traduite et validée par Évelyne Vallières et Robert Vallerand (1990). Ainsi, le test NezSens reprend ce format : dix affirmations, quatre degrés d’accord, un score de 10 à 40.
Une échelle vraiment internationale : en effet, en 2005, David Schmitt et Jüri Allik l’ont fait passer à près de 17 000 personnes dans 53 pays. En moyenne, les scores se situent au-dessus du milieu de l’échelle, autour de 31 sur 40.
Partie 3
Lire votre score d’estime de soi, pas à pas
- Le calcul : chaque affirmation vaut de 1 à 4 points. Pour les cinq phrases négatives, le calcul est inversé : « pas du tout d’accord » rapporte alors 4 points.
- Le total : vos dix réponses s’additionnent. Votre score va donc de 10 à 40.
- Le repère : enfin, votre score se situe dans l’une des trois zones ci-dessous.
🌳 Estime élevée
31 à 40 points
Une valeur personnelle globalement reconnue, qui résiste assez bien aux critiques.
🌿 Estime moyenne
20 à 30 points
Des appuis réels, et des zones de fragilité selon les moments ou les domaines.
🌱 Estime basse
10 à 19 points
Un regard sur soi souvent sévère, qui mérite d’être soutenu avec bienveillance.
Ces trois zones sont des repères NezSens, pas des seuils cliniques. En effet, Rosenberg n’a jamais fixé de « bonne » note : son échelle situe une personne sur un continuum. Par ailleurs, la moyenne internationale, autour de 31, rappelle qu’un score de 26 ou 28 n’a rien d’inquiétant.
Un exemple fictif de résultats
Prenons par exemple Camille, 34 ans. Elle obtient 24 sur 40. Elle répond « plutôt d’accord » aux phrases sur ses qualités, mais aussi « plutôt d’accord » à « Parfois, je me sens vraiment inutile ».
Lecture : Camille reconnaît ses qualités, et pourtant le doute revient régulièrement. Son score moyen ne dit donc pas « estime tiède » : il dit « des appuis, et une petite voix critique qui s’invite souvent ». C’est cette voix qu’elle pourra apprivoiser (voir la partie 7).
De même, regardez vos réponses une à une. Deux personnes à 24 points peuvent avoir des profils très différents : l’une hésite partout, l’autre oscille entre fierté et dévalorisation.
Partie 4
Ce que votre niveau d’estime de soi peut refléter
Une estime basse (10 à 19)
Un regard sur soi sévère, souvent plus dur que celui des autres
💡 Ce que cela peut refléter : une tendance à se dévaloriser, à minimiser ses réussites et à grossir ses erreurs. Souvent, ce regard s’est construit tôt, au fil de critiques, de comparaisons ou d’un manque de reconnaissance.
🌱 Une première piste : chaque soir, notez une chose que vous avez faite, même petite, et ce qu’elle dit de vous. Le but n’est pas de vous convaincre, mais d’entraîner votre regard à voir aussi ce qui va.
⚠️ Le piège à éviter : croire que ce score décrit ce que vous valez. Il décrit le regard que vous portez sur vous aujourd’hui, et un regard peut changer.
Une estime moyenne (20 à 30)
Des appuis réels, et des zones plus fragiles
💡 Ce que cela peut refléter : vous vous reconnaissez une valeur, mais elle vacille selon les situations. Par exemple, elle tient bien au travail et beaucoup moins dans le couple, ou l’inverse.
🌱 Une première piste : repérez le domaine où votre estime flanche le plus vite. Ensuite, demandez-vous de qui vous attendez l’approbation dans ce domaine.
⚠️ Le piège à éviter : chercher à « monter » son score à tout prix. Une estime moyenne et stable vaut mieux qu’une estime haute qui dépend des compliments.
Une estime élevée (31 à 40)
Une valeur personnelle globalement acquise
💡 Ce que cela peut refléter : vous vous sentez digne de respect, sans avoir besoin de le prouver sans cesse. Les échecs piquent, mais ils ne remettent pas en cause votre valeur.
🌱 Une première piste : vérifiez que cette estime ne repose pas sur une seule source, comme la réussite ou l’apparence (voir la partie 5).
⚠️ Le piège à éviter : confondre estime de soi et supériorité. Une estime saine n’a pas besoin de rabaisser les autres pour exister.
Partie 5
Une estime de soi haute, mais fragile ?
Le chercheur Michael Kernis distingue deux formes d’estime élevée (Kernis, 2003). La première est sûre : elle reste stable d’un jour à l’autre et ne dépend pas des circonstances. La seconde est fragile : elle est haute, mais elle doit sans cesse être confirmée.
| Estime sûre | Estime fragile |
|---|---|
| Stable d’un jour à l’autre | Monte et descend avec les événements |
| Accepte la critique sans s’effondrer | Se défend, contre-attaque ou se ferme |
| N’a pas besoin de se comparer | Se rassure en se comparant |
De leur côté, Jennifer Crocker et Connie Wolfe parlent de « contingences » : les domaines dont dépend notre valeur (Crocker et Wolfe, 2001). Pour certains, c’est la réussite ; pour d’autres, l’apparence, l’approbation ou la vertu. Plus notre valeur dépend d’un seul domaine, plus elle est exposée aux secousses.
Ce que le score ne montre pas
L’échelle de Rosenberg mesure le niveau de l’estime de soi, pas sa stabilité. Pour en avoir une idée, refaites le test un jour « sans » et un jour « avec » : un grand écart signale une estime qui dépend beaucoup des circonstances.
Partie 6
Comment l’estime de soi évolue au fil de la vie
Bonne nouvelle : l’estime de soi n’est pas figée. Une grande méta-analyse a suivi son évolution chez plus de 160 000 personnes, de 4 à 94 ans (Orth, Erol et Luciano, 2018). En moyenne, elle augmente pendant l’enfance, se stabilise à l’adolescence, puis progresse nettement de 15 à 30 ans. Ensuite, elle continue de croître jusqu’à 60 ans environ, avant de baisser doucement au grand âge.
Autrement dit, la plupart d’entre nous s’estiment davantage avec les années : l’expérience, les rôles assumés et les relations construites y contribuent.
Une estime de soi élevée ne fait pas tout
Dans les années 1990, on pensait qu’augmenter l’estime de soi réglerait de nombreux problèmes. Cependant, une revue de la littérature a nuancé cet espoir (Baumeister et ses collègues, 2003). Certes, une haute estime de soi rend plus heureux et plus persévérant. En revanche, elle ne garantit ni la réussite scolaire ni de meilleures relations. En somme, l’objectif n’est pas un score record, mais un regard sur soi juste et bienveillant.
Partie 7
Nourrir son estime de soi au quotidien
On ne décrète pas l’estime de soi : on la cultive. Voici cinq gestes simples, à adapter à votre rythme.
- Répondre à la petite voix critique : quand elle dit « tu es nul·le », demandez-vous ce que vous diriez à un·e ami·e dans la même situation. Puis dites-le-vous.
- Agir selon ses valeurs : en effet, l’estime grandit quand nos actes ressemblent à ce qui compte pour nous, bien plus qu’avec des compliments.
- Diversifier ses appuis : ne misez pas tout sur un seul domaine. Ainsi, un échec au travail pèse moins quand d’autres pans de votre vie vous nourrissent.
- Choisir son entourage : passez du temps avec des personnes qui vous respectent. À l’inverse, prenez de la distance avec celles qui vous rabaissent.
- Remplacer le jugement par la bienveillance : l’auto-compassion protège mieux que l’estime de soi quand on échoue, car elle ne dépend pas de la réussite (Neff, 2011).
🌱 Le regard NezSens : en art-thérapie, on constate souvent que l’estime de soi revient d’abord par les mains et par le corps. Créer quelque chose, même modeste, puis le regarder sans le juger, permet de faire l’expérience concrète de sa propre valeur, avant même de pouvoir la dire.
À lire aussi : Confiance en soi : le guide scientifique, pratique et sensible · Auto-critique ou auto-bienveillance ? · Estime, confiance, auto-compassion : le comparatif
Partie 8
Quand en parler à quelqu’un
Une estime de soi basse n’est pas une maladie. En revanche, quand la dévalorisation devient constante, qu’elle s’accompagne de tristesse, d’isolement ou de fatigue durable, il est utile d’en parler. Plusieurs interlocuteurs peuvent vous écouter :
- 🩺 votre médecin traitant, qui peut faire le point avec vous et vous orienter ;
- 🧑⚕️ un psychologue, par exemple dans le cadre du dispositif Mon soutien psy, remboursé par l’Assurance Maladie (conditions sur ameli.fr) ;
- 🎨 ou encore un art-thérapeute, si les mots vous semblent difficiles à trouver.
Si des idées noires apparaissent
Si vous pensez que vous ne valez rien au point d’avoir envie de disparaître, n’attendez pas : appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Il est gratuit, et des professionnels y répondent 24 h/24, 7 j/7. En cas de danger immédiat, appelez le 15 ou le 112.
Ce que le test d’estime de soi dit… et ne dit pas
| Ce que le test apporte | Ce qu’il ne permet pas |
|---|---|
| Un repère global sur le regard que vous portez sur vous | Poser un diagnostic ou mesurer votre valeur réelle |
| Une comparaison possible avec vous-même, dans quelques mois | Dire si votre estime est stable ou fragile |
| Des pistes pour entretenir un regard plus juste | Remplacer l’avis d’un professionnel |
🧭 À retenir sur l’estime de soi
- L’estime de soi est l’appréciation globale de sa propre valeur, distincte de la confiance en soi.
- L’échelle de Rosenberg (1965) la mesure en dix affirmations, pour un score de 10 à 40.
- Vos repères : 10 à 19, estime basse ; 20 à 30, moyenne ; 31 à 40, élevée. La moyenne internationale tourne autour de 31.
- Une estime haute peut être fragile si elle dépend d’un seul domaine ou du regard des autres.
- L’estime de soi évolue tout au long de la vie, et elle se cultive : valeurs, relations, bienveillance envers soi.
À vous de jouer
Et si vous refaisiez le point dans un mois ?
Dix affirmations, deux à trois minutes, pour mesurer votre estime de soi aujourd’hui… puis voir ce qui a bougé après quelques semaines de petits gestes.
Faire le test📏 Gratuit et sans valeur diagnostique : un repère, pas un verdict.
Questions fréquentes sur l’estime de soi
Quel est un bon score à l’échelle de Rosenberg ?
Il n’existe pas de « bon » score officiel. À titre de repère, la moyenne internationale se situe autour de 31 sur 40. Un score entre 20 et 30 reste tout à fait courant.
Estime de soi et confiance en soi, est-ce la même chose ?
Non. L’estime de soi porte sur votre valeur en tant que personne, alors que la confiance en soi porte sur votre capacité à agir. On peut donc se sentir capable sans se sentir digne, et inversement.
Mon score a changé en quelques semaines : est-ce normal ?
Oui. L’estime de soi varie avec les événements, l’humeur ou la fatigue. Un écart important entre deux passages signale surtout une estime sensible aux circonstances, ce qui mérite attention plutôt qu’inquiétude.
Peut-on avoir trop d’estime de soi ?
Une estime élevée et stable est une ressource. En revanche, une estime qui a besoin de rabaisser les autres ou de recevoir sans cesse des éloges relève plutôt de la fragilité que de l’excès.
Quand refaire le test d’estime de soi ?
Par exemple, un mois après avoir essayé les gestes de la partie 7, ou après un changement de vie : nouvel emploi, séparation, reprise d’études. Comparez alors vos réponses une à une, pas seulement le total.
📚 Sources et références
L’échelle de Rosenberg
- Rosenberg, M. (1965) — Society and the Adolescent Self-Image. Princeton : Princeton University Press.
- Vallières, É. F. & Vallerand, R. J. (1990) — Traduction et validation canadienne-française de l’échelle de l’estime de soi de Rosenberg. International Journal of Psychology, 25(2), 305-316. doi:10.1080/00207599008247865
- Schmitt, D. P. & Allik, J. (2005) — Simultaneous administration of the Rosenberg Self-Esteem Scale in 53 nations. Journal of Personality and Social Psychology, 89(4), 623-642.
- Marsh, H. W. (1996) — Positive and negative global self-esteem: A substantively meaningful distinction or artifactors? Journal of Personality and Social Psychology, 70(4), 810-819.
Comprendre et cultiver l’estime de soi
- Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I. & Vohs, K. D. (2003) — Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1-44.
- Crocker, J. & Wolfe, C. T. (2001) — Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593-623.
- Kernis, M. H. (2003) — Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1-26.
- Leary, M. R. & Baumeister, R. F. (2000) — The nature and function of self-esteem: Sociometer theory. Advances in Experimental Social Psychology, 32, 1-62.
- Neff, K. D. (2011) — Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
- Orth, U., Erol, R. Y. & Luciano, E. C. (2018) — Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045-1080. doi:10.1037/bul0000161
Ressources officielles
- Assurance Maladie — Mon soutien psy.
- 3114, numéro national de prévention du suicide : gratuit, 24 h/24.
Rédigé par
Mickaël Chalopin
Art-thérapeute · Professeur de danse contemporaine D.E. · Formateur
Danseur, acrobate et clown, art-thérapeute certifié RNCP (option danse-thérapie), professeur de danse contemporaine D.E. et formateur entre Haguenau et Strasbourg.
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