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Brouillard intérieur : comprendre vos scores d’anxiété, d’humeur et de bien-être
Une inquiétude qui ne lâche pas, une humeur qui s’éteint, des journées qui se ressemblent… Le brouillard intérieur prend bien des formes, et il brouille d’abord le regard que l’on porte sur soi.
Justement, le test Brouillard intérieur vous aide à faire le point sur vos deux dernières semaines, avec trois échelles reconnues. Cet article vous accompagne ensuite : comprendre ce que mesurent vos scores d’anxiété, d’humeur et de bien-être, repérer ce qui peut aider, et savoir vers qui vous tourner. 🌫️
Cet article prolonge un test
🌫️ Brouillard intérieur
20 questions, environ 5 minutes : votre inquiétude, votre humeur et vos éclaircies, avec le GAD-7, le PHQ-8 et le WHO-5. Gratuit, sans valeur diagnostique.
Faire le test →📖 Vous pouvez lire cet article avant ou après le test : les questions de ces trois échelles sont publiques.
Si vous allez très mal
Idées noires, envie de vous faire du mal ? Appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7. En cas de danger immédiat : 15 ou 112.
Partie 1
Anxiété et dépression : de quoi parle-t-on vraiment ?
L’anxiété est d’abord une émotion utile : elle nous prépare à faire face à un danger ou à un enjeu. Elle devient toutefois un problème lorsqu’elle est excessive, qu’elle dure et qu’elle gêne le quotidien. Le trouble anxieux généralisé, par exemple, se caractérise par des inquiétudes difficiles à contrôler, la plupart des jours, depuis au moins six mois (American Psychiatric Association, 2013).
La déprime, de son côté, fait partie de la vie : un coup de fatigue, un chagrin, un hiver trop long. En revanche, l’épisode dépressif associe, pendant au moins deux semaines, une tristesse ou une perte d’intérêt presque quotidiennes à d’autres signes, comme la fatigue, les troubles du sommeil ou la dévalorisation.
En France
Selon Santé publique France, 12,5 % des personnes de 18 à 85 ans auraient ainsi vécu, en 2021, un épisode dépressif au cours des douze derniers mois. Chez les 18-24 ans, en particulier, cette part est passée de 11,7 % en 2017 à 20,8 % en 2021, la plus forte hausse observée (Léon, du Roscoät & Beck, 2023).
Par ailleurs, anxiété et dépression se mêlent souvent : l’inquiétude épuise, et l’épuisement nourrit l’inquiétude. C’est pourquoi le test les explore ensemble, sans oublier une troisième dimension, le bien-être.
Le saviez-vous ?
D’ailleurs, dès 1946, la Constitution de l’Organisation mondiale de la santé définit la santé comme « un état de complet bien-être physique, mental et social », qui « ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ». Autrement dit, aller bien ne se résume pas à ne pas aller mal.
Partie 2
Les trois échelles du test : éclaircies, inquiétude, humeur
Concrètement, le test reprend, sans les modifier, trois échelles courtes, utilisées dans le monde entier par les médecins, les psychologues et les chercheurs. De plus, toutes trois portent sur les deux dernières semaines, et toutes trois existent en français.
Éclaircies · WHO-5
L’indice de bien-être de l’Organisation mondiale de la santé
Cinq affirmations positives, comme « Je me suis senti(e) calme et tranquille ». C’est donc la partie « éclaircies » du test : elle regarde ce qui va, et pas seulement ce qui pèse.
📏 Calcul : chaque réponse vaut de 0 (« Jamais ») à 5 (« Tout le temps »), soit 0 à 25 points. Puis, multiplié par 4, le score donne le résultat officiel sur 100.
💡 Repère : la moyenne en population générale se situe autour de 70 sur 100. En revanche, un score de 50 ou moins signale un bien-être bas, et invite à en parler avec un médecin.
Inquiétude · GAD-7
Le questionnaire d’anxiété en sept questions (Spitzer et al., 2006)
Sept situations, comme « Des difficultés à se détendre ». D’abord créée pour repérer le trouble anxieux généralisé, elle est aujourd’hui l’une des échelles les plus utilisées au monde.
📏 Calcul : chaque réponse vaut de 0 (« Jamais ») à 3 (« Presque tous les jours »), soit 0 à 21 points.
💡 Repères des auteurs : minime de 0 à 4, légère de 5 à 9, modérée de 10 à 14, sévère de 15 à 21.
Humeur · PHQ-8
Le questionnaire de santé du patient, en huit questions (Kroenke et al., 2009)
Huit situations, comme « Se sentir fatigué(e) ou manquer d’énergie ». En effet, chacune correspond à un des signes de l’épisode dépressif décrits par les classifications médicales.
📏 Calcul : chaque réponse vaut de 0 à 3, soit 0 à 24 points.
💡 Repères des auteurs : minime de 0 à 4, légère de 5 à 9, modérée de 10 à 14, modérément sévère de 15 à 19, sévère de 20 à 24.
Pourquoi huit questions sur l’humeur, et pas neuf ? En effet, la version longue, le PHQ-9, comporte une question sur les idées suicidaires. Or elle a sa place en consultation, avec un professionnel pour l’accueillir. C’est pourquoi le PHQ-8 la retire ; il a été conçu pour les enquêtes en population générale, avec les mêmes seuils (Kroenke et al., 2009).
Partie 3
Lire vos scores d’anxiété et de dépression, pas à pas
- D’abord, repérez le sens de chaque échelle : pour les éclaircies, plus le score est élevé, mieux c’est. Pour l’inquiétude et l’humeur, c’est l’inverse.
- Ensuite, situez chaque score dans ses repères : ce sont ceux des auteurs des échelles, sauf la limite de 70 sur 100 pour les éclaircies, un repère NezSens fondé sur la moyenne en population générale.
- Puis, regardez l’ensemble : un brouillard léger avec de belles éclaircies ne raconte pas la même histoire qu’un brouillard léger sans éclaircie.
- Enfin, retenez le seuil de 10 : pour l’inquiétude comme pour l’humeur, c’est à partir de 10 points qu’il est conseillé d’en parler à un professionnel.
Un exemple fictif de résultats
| Dimension | Score | Repère |
|---|---|---|
| ☀️ Éclaircies (WHO-5) | 10 sur 25, soit 40 sur 100 | Peu d’éclaircies |
| 🌫️ Inquiétude (GAD-7) | 8 sur 21 | Légère |
| 🌧️ Humeur (PHQ-8) | 11 sur 24 | Modérée |
Lecture : ici, l’humeur dépasse le seuil de 10 et le bien-être est bas. Or ces deux signaux vont dans le même sens : ils invitent à prendre rendez-vous avec un médecin dans les semaines qui viennent, sans attendre que les choses passent toutes seules. Quant à l’inquiétude, légère, elle pourra être abordée dans la même consultation.
Un seuil n’est pas un diagnostic d’anxiété ou de dépression
Ces échelles sont des outils de repérage : elles sont conçues pour ne laisser passer que peu de personnes concernées, quitte à en signaler certaines à tort. Dans l’étude d’origine du GAD-7, un score de 10 ou plus repérait 89 % des personnes ayant un trouble anxieux généralisé ; mais 18 % des personnes qui n’en avaient pas dépassaient aussi ce seuil (Spitzer et al., 2006). De même, pour le PHQ-9, ces deux chiffres étaient de 88 % et 12 % (Kroenke et al., 2001). Voilà pourquoi seul un professionnel peut confirmer, ou non, ce que suggère un score : c’est la sensibilité et la spécificité d’un test.
Partie 4
Quatre situations fréquentes
Vos trois scores dessinent une météo. Voici donc quatre configurations souvent rencontrées, et ce qu’elles suggèrent.
⛈️ Brouillard épais, peu d’éclaircies
inquiétude ou humeur à 10 ou plus · éclaircies à 50 ou moins
Les signaux convergent. C’est donc le moment d’en parler à votre médecin traitant, sans attendre : vous n’avez pas à traverser cela seul·e.
🌫️ L’inquiétude au premier plan
inquiétude à 10 ou plus · humeur sous 10
L’anxiété domine, l’humeur tient encore. Dans ce cas, la respiration lente, le mouvement et un accompagnement psychologique sont de bonnes pistes ; parlez-en à un professionnel.
🌧️ L’humeur au premier plan
humeur à 10 ou plus · inquiétude sous 10
L’élan s’éteint plus que l’inquiétude ne monte. Alors, les petites activités planifiées aident souvent à relancer la machine ; un avis médical reste recommandé.
⛅ Peu de brouillard… et peu d’éclaircies
inquiétude et humeur sous 10 · éclaircies à 50 ou moins
Rien d’alarmant en apparence, mais peu de plaisir. Pourtant, fatigue, épuisement ou isolement peuvent se cacher derrière : les tests Burn-out et Prendre soin de soi peuvent éclairer la situation.
Et si tout va bien ? Tant mieux ! Gardez toutefois en tête que le bien-être se protège : ce sont souvent les premières choses que l’on sacrifie quand la vie s’accélère.
Partie 5
Ce qui aide au quotidien face à l’anxiété et à la dépression
Les pistes suivantes ne remplacent pas un accompagnement, mais elles l’accompagnent utilement. Choisissez-en donc une, pas toutes : la régularité compte plus que la quantité.
Bouger, agir, respirer
- 🚶 Bouger, à votre rythme. Une vaste synthèse de 97 revues de la littérature, soit 1 039 essais et plus de 128 000 participants, conclut que l’activité physique réduit les symptômes de dépression, d’anxiété et de détresse. De plus, toutes les formes aident, de la marche au yoga, et les programmes de douze semaines ou moins se sont montrés les plus efficaces (Singh et al., 2023). Petit pas : une marche régulière, d’abord courte, à heure fixe.
- 📅 Planifier des activités qui font du bien. Quand l’humeur baisse, on attend l’envie pour agir… et elle ne vient pas. L’activation comportementale inverse l’ordre : on agit d’abord, l’envie suit souvent. D’ailleurs, une méta-analyse de 16 études (780 participants) lui attribue un effet important, comparable à celui de la thérapie cognitive (Cuijpers, van Straten & Warmerdam, 2007). Petit pas : notez dix activités agréables ou utiles, même minuscules, et calez-en une par jour.
- 🌬️ Respirer lentement. La respiration lente est associée à plus de calme et de bien-être, d’après une revue d’études encore peu nombreuses (Zaccaro et al., 2018). Petit pas : quelques minutes par jour, en allongeant doucement l’expiration.
Prendre soin de ses rythmes et de ses liens
- 🌙 Protéger le sommeil et les rythmes. Par exemple, des horaires de lever réguliers, la lumière du jour le matin et moins d’écrans le soir aident l’humeur à retrouver un cadre. Petit pas : un même horaire de lever, sept jours de suite.
- 🤝 Rester en lien. L’isolement épaissit le brouillard ; à l’inverse, un appel, un café ou une marche à deux suffisent parfois : le lien n’a pas besoin d’être long pour compter. Petit pas : une prise de nouvelles par semaine, à quelqu’un qui vous fait du bien.
- 🍷 Ménager les « béquilles ». L’alcool ou les écrans soulagent parfois sur le moment, mais ils abîment le sommeil et peuvent entretenir l’anxiété comme la déprime. Petit pas : remplacer un verre ou une heure d’écran par l’une des pistes ci-dessus.
🎨 Le regard NezSens : quand les mots manquent, le mouvement, le dessin ou la voix peuvent donner forme à ce qui pèse. Ainsi, l’art-thérapie et les pratiques corporelles offrent cet espace, en complément d’un suivi médical ou psychologique, jamais à sa place. À lire aussi : La dépression comme force de vie et Transformer l’anxiété en excitation.
Partie 6
Quand et vers qui se tourner
Un repère simple : si l’inquiétude ou l’humeur atteignent 10 points, si votre bien-être est à 50 sur 100 ou moins, ou si ce que vous vivez dure depuis plus de deux semaines et gêne votre quotidien, il est temps d’en parler. Voici vers qui vous tourner.
| Votre situation | Vers qui |
|---|---|
| Faire le point, être écouté·e et orienté·e | 🩺 Votre médecin traitant, premier interlocuteur |
| Un suivi psychologique | 🧑⚕️ Un psychologue, dont le dispositif Mon soutien psy, pris en charge par l’Assurance Maladie : conditions sur ameli.fr |
| Des difficultés importantes ou durables | 🏥 Un psychiatre, ou le CMP de votre secteur : consultations gratuites, financées par la Sécurité sociale, et contact direct possible (sante.fr) |
| Des idées suicidaires, pour vous ou pour un proche | 📞 Le 3114, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7 (3114.fr) |
| Un danger immédiat | 🚑 Le 15 (SAMU) ou le 112 |
| S’informer, trouver des ressources près de chez soi | 📚 Psycom, information publique sur la santé mentale (psycom.org) |
Votre relevé peut vous aider : à la fin du test, vous pouvez télécharger un relevé de vos trois scores, avec leurs repères. Le montrer ensuite à votre médecin ou à votre psychologue est une façon simple d’ouvrir la conversation.
Partie 7
Ce qu’un test en ligne ne peut pas faire
| Ce que le test apporte | Ce qu’il ne permet pas |
|---|---|
| Des repères reconnus sur vos deux dernières semaines | Poser un diagnostic d’anxiété ou de dépression |
| Des mots pour décrire ce que vous vivez | Tenir compte de votre histoire et de votre contexte |
| Un relevé à partager avec un professionnel | Remplacer une consultation ou un traitement |
| Un point de repère, à refaire plus tard | Prédire comment vous irez dans quelques mois |
En effet, ces échelles reposent sur vos réponses, à un moment donné : la fatigue du jour ou un événement récent peuvent les colorer. Par ailleurs, elles sont conçues pour les adultes. Enfin, leurs versions françaises ont été moins étudiées que les versions originales (INRS, 2022).
Pas d’automédication
Ainsi, un score, même élevé, ne justifie jamais de commencer, d’arrêter ou de modifier seul·e un traitement. Parlez-en toujours à votre médecin.
🧭 À retenir sur l’anxiété, la dépression et le bien-être
- Trois échelles reconnues : le WHO-5 pour les éclaircies, le GAD-7 pour l’inquiétude, le PHQ-8 pour l’humeur, toutes sur deux semaines.
- Le seuil de 10 pour l’inquiétude et l’humeur, et 50 sur 100 ou moins pour le bien-être, invitent à en parler à un professionnel.
- Un repérage, pas un diagnostic : en effet, seul un professionnel peut confirmer ce que suggère un score.
- Un petit pas à la fois : par exemple, bouger, planifier une activité qui fait du bien, protéger le sommeil, rester en lien.
- En cas d’idées noires : le 3114, gratuit, 24 h/24.
Faire le point
Quelle est votre météo intérieure ?
20 questions, environ 5 minutes… ou bien refaire le test dans deux à quatre semaines, pour voir le chemin parcouru.
Faire le test →🌫️ Gratuit, confidentiel, sans valeur diagnostique.
Questions fréquentes sur l’anxiété et la dépression
Un score élevé veut-il dire que je souffre de dépression ?
Pas forcément. Un score élevé signale des signes marqués sur les deux dernières semaines, mais seul un professionnel peut poser un diagnostic. C’est en revanche une bonne raison de consulter.
Anxiété et dépression, est-ce la même chose ?
Non, même si elles se mêlent souvent. L’anxiété tourne plutôt vers l’avenir et ses menaces ; la dépression, vers la perte d’élan, d’intérêt et d’espoir. C’est pourquoi le test leur consacre deux échelles distinctes.
Pourquoi le test ne pose-t-il pas de question sur les idées suicidaires ?
Parce qu’une telle question demande un professionnel pour l’accueillir. Le test utilise donc le PHQ-8, sans cette question. Par ailleurs, si vous avez des idées noires, appelez le 3114, gratuit, 24 h/24.
Au bout de combien de temps refaire le test ?
Comptez deux à quatre semaines, puisque les questions portent sur les deux dernières semaines. Pour le bien-être, notamment, une variation de 10 points sur 100 est considérée comme un changement notable (INRS, 2019).
Puis-je montrer mes résultats à mon médecin ?
Oui, et c’est même une bonne idée. En effet, le relevé téléchargeable rassemble vos trois scores et leurs repères : il facilite la conversation, sans la remplacer.
Mon bien-être est bon, mais mon inquiétude est élevée : est-ce possible ?
Oui. En effet, on peut apprécier sa vie tout en étant envahi·e d’inquiétudes. Vos éclaircies sont alors une ressource précieuse, sur laquelle vous appuyer pour aborder l’anxiété avec un professionnel.
📚 Sources et références
Les trois échelles
- Kroenke, K., Spitzer, R. L. & Williams, J. B. W. (2001) — The PHQ-9: Validity of a brief depression severity measure, Journal of General Internal Medicine, 16(9), 606-613
- Kroenke, K., Strine, T. W., Spitzer, R. L., Williams, J. B. W., Berry, J. T. & Mokdad, A. H. (2009) — The PHQ-8 as a measure of current depression in the general population, Journal of Affective Disorders, 114(1-3), 163-173
- Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B. W. & Löwe, B. (2006) — A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: The GAD-7, Archives of Internal Medicine, 166(10), 1092-1097
- Topp, C. W., Østergaard, S. D., Søndergaard, S. & Bech, P. (2015) — The WHO-5 Well-Being Index: A systematic review of the literature, Psychotherapy and Psychosomatics, 84(3), 167-176
- INRS (2019) — Indice de bien-être de l’OMS en 5 items (WHO-5), fiche FRPS 43 — inrs.fr
- INRS (2022) — Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9), fiche FRPS 44 — inrs.fr
Repères et pistes
- American Psychiatric Association (2013) — Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5e éd.), Arlington : APA
- Cuijpers, P., van Straten, A. & Warmerdam, L. (2007) — Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis, Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326 — doi:10.1016/j.cpr.2006.11.001
- Léon, C., du Roscoät, E. & Beck, F. (2023) — Prévalence des épisodes dépressifs en France chez les 18-85 ans : résultats du Baromètre santé 2021, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2, 28-40 — santepubliquefrance.fr
- Organisation mondiale de la santé (1946) — Constitution, préambule
- Singh, B., Olds, T., Curtis, R. et al. (2023) — Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: An overview of systematic reviews, British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209 — doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018) — How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353 — doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Rédigé par
Mickaël Chalopin
Art-thérapeute · Professeur de danse contemporaine D.E. · Formateur
Danseur, acrobate et clown, art-thérapeute certifié RNCP (option danse-thérapie), professeur de danse contemporaine D.E. et formateur entre Haguenau et Strasbourg.
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