Cercles de Covey et stress : transformer l’anxiété en énergie créative

Vous arrive-t-il de stresser davantage pour ce qui pourrait arriver que pour ce qui arrive réellement ?

Ce phénomène est universel. Notre mental élargit le champ des inquiétudes, dramatise les scénarios, puis nous laisse épuisés… alors même que la réalité reste souvent modérée.

Un simple schéma permet de comprendre ce mécanisme :

• Un grand cercle gris : ce qui vous stresse
• Un cercle plus petit bleu : ce qui peut réellement arriver
• Un point central vert : ce qui arrive vraiment

Chez NezSens, nous utilisons cette représentation en art-thérapie et en danse-thérapie pour transformer l’anxiété en mouvement créatif. Mais ce modèle s’appuie sur des fondations solides :

• Les cercles de Stephen Covey
• Les cercles vicieux de Charly Cungi
• Les biais cognitifs liés à la surestimation du risque

Explorons ces trois piliers, puis voyons comment les intégrer concrètement dans votre quotidien.

1. Les Cercles de Covey : Diriger son énergie avec intelligence

Stephen Covey, auteur et conférencier américain, distingue trois zones fondamentales dans son ouvrage « Les 7 habitudes des gens efficaces » (1989) pour mieux appréhender le stress :

🔹 Le cercle de préoccupation

Il englobe tout ce qui nous inquiète :

• L’économie
• La météo sociale
• Les décisions des autres
• Les crises mondiales
• Le regard extérieur

Problème : nous n’avons aucun contrôle direct sur ces éléments. Plus nous concentrons notre énergie ici, plus nous nous sentons impuissants. Les personnes dites « réactives » vivent majoritairement dans le cercle de préoccupation.

91% des inquiétudes rapportées par les participants ne se réalisent pas. Parmi celles qui se réalisaient, la majorité était moins grave que prévu.

Une étude de 2019 – Penn State University

🔹 Le cercle d’influence

Il comprend :

• Nos décisions
• Nos paroles
• Notre posture
• Notre organisation
• Nos compétences

C’est ici que votre pouvoir rejoint celui des autres. Les personnes « proactives » investissent leur énergie dans leur cercle d’influence — et celui-ci s’agrandit naturellement.

🔹 Le cercle de contrôle

Encore plus central :

• Nos pensées immédiates
• Notre respiration
• Notre hygiène de vie
• Notre attitude

C’est là que vous pouvez agir sur votre état. Contrairement au cercle d’influence (qui peut inclure vos interactions avec les autres), le cercle de contrôle est 100% interne.

Prenons un exemple : Un client annule un rendez-vous. Vous ne contrôlez pas son comportement. Mais vous contrôlez :

• La pensée que vous choisissez d’adopter
• Le discours intérieur que vous activez
• La réponse que vous formulez
• Votre respiration au moment de lire le message

Entre le stimulus et la réaction, il y a un espace. Et c’est dans cet espace que vit le cercle de contrôle.

Le cercle de contrôle est un levier neurobiologique réel, pas juste une idée de développement personnel : vous stimulez le cortex préfrontal (zone de régulation rationnelle) et vous apaisez l’amygdale, centre de l’alerte émotionnelle.

2. Les Cercles Vicieux de Charly Cungi : Comprendre les boucles internes

Charly Cungi, pionnier français des TCC et médecin psychiatre, a développé une méthode simple et puissante pour cartographier les mécanismes du stress qui repose sur le modèle S-O-R-C :

Étape	Description
Stimulus	= Ce qui me stresse
Organisme	= Ce que je pense / ressens
Réponse	= Ce que je fais
Conséquence	= Ce que cela produit

Les 5 phases du cercle vicieux

1. Situation déclenchante
2. Pensée automatique catastrophique
3. Émotion et réaction corporelle
4. Comportement d’évitement ou de surcontrôle
5. Conséquence négative à long terme

Exemple : si je pense (rumine) que “je vais rater cette présentation.”

→ Anxiété

→ Insomnie

→ Moins de performance

→ Confirmation de la peur

La boucle se renforce.

Pourquoi est-ce si puissant ? Parce que le cerveau cherche la cohérence. Même une croyance erronée sera confirmée par nos comportements.

En séance NezSens :

1. Les participants dessinent leur cercle vicieux.
2. Puis ils le transforment en cercle vertueux créatif.
3. Le mouvement corporel ancre la nouvelle dynamique.

3. Les Biais Cognitifs : Pourquoi nous surestimons le risque

Sous les effets du stress, le cerveau active des raccourcis mentaux.

🔹 Biais de négativité

Nous retenons davantage le négatif que le positif.

🔹 Heuristique de disponibilité

Plus un événement est récent ou médiatisé, plus il semble probable.

🔹 Illusion de contrôle (Ellen Langer, 1975)

Nous croyons contrôler l’imprévisible.

Résultat : Le cercle du schéma de pensée de « tout ce qui pourrait arriver » devient gigantesque… Pourtant, les études montrent qu’une majorité de nos inquiétudes ne se réalisent jamais.

Le stress chronique affaiblit le cortex préfrontal (centre de décision rationnelle), laissant l’amygdale émotionnelle prendre le dessus.

4. Le Diagramme NezSens : Une synthèse intégrée

Notre schéma est une traduction visuelle de ces approches combinées :

Élément visuel	Signification psychologique
Grand cercle	Préoccupation + biais cognitifs
Petit cercle	Cercle de l’Influence / Cercle du Contrôle
Point central	Réalité objective (raisonnement et fait)

Ce recentrage active :

• La cohérence cardiaque
• Le système parasympathique
• La clarté décisionnelle

En clair : moins de ruminations, plus d’action constructive.

5. Exercice pratique : Créez votre cercle anti-stress

Étape 1 – Cartographie Covey

Listez 5 sources de stress que vous avez ressenties dernièrement. Classez-les en :

• Cercle de Préoccupation
• Cercle d’Influence
• Cercle de Contrôle

Rayez celles sur lesquelles vous n’avez aucun levier.

Étape 2 – Analyse Cungi

Pour chaque élément de stress, complétez le tableau suivant :

Élément	Réponse
Quelle est la Situation qui me stresse ?
Quelles sont les Pensées automatiques que j’ai à cet égard ?
Quelle Émotion ou sensation physique j’en ressens ?
Quel Comportement est-ce que j’adopte ?
Quelle Nouvelle pensée objective pourrait construire ?

Étape 3 – Ancrage créatif

• Dessinez votre cercle vertueux
• Ou mettez-le en mouvement par une danse libre (le stress amplifie les tensions physiques)
• Notez votre niveau de stress avant/après (1-10)

Répétez si besoin.

Vous observerez un élargissement progressif de votre cercle d’influence et atténuerez le cercle des préoccupations.

6. Intégration au Centre NezSens

Dans nos accompagnements :

• Dessin projectif des cercles
• Travail corporel
• Respiration vagale
• Reprogrammation cognitive douce

Résultat observé : baisse significative des tensions et du stress perçu.

Conclusion : Transformer le stress en énergie créative

Le stress n’est pas l’ennemi. L’inaction et la dispersion le sont. En recentrant votre attention :

• Vous récupérez votre pouvoir
• Vous clarifiez vos décisions
• Vous transformez la peur en mouvement

La question n’est pas : “Comment éviter le stress ?” Mais plutôt : “Comment l’orienter vers l’action consciente ? »