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Affirmation de soi : dire non, demander et trouver le ton juste
« Non. » Trois lettres, et pourtant… Beaucoup d’entre nous disent oui en pensant non, n’osent pas demander, ravalent un désaccord, jusqu’au jour où tout déborde. L’affirmation de soi, c’est l’art de dire ce que l’on pense, ressent ou souhaite, sans écraser l’autre ni s’effacer.
Cet article vous aide d’abord à lire vos résultats au test « S’affirmer, dire non et formuler sa demande ». Ensuite, il présente les six dimensions en détail, avec ce qu’en dit la recherche. Enfin, il propose des outils éprouvés et un plan pour vous entraîner, pas à pas. ✋
Cet article prolonge un test
✋ S’affirmer, dire non et formuler sa demande
24 affirmations, 5 à 6 minutes, pour explorer votre manière de vous affirmer, avec une piste concrète pour chaque dimension. Gratuit, sans valeur diagnostique.
Faire le test →🙈 Pas encore fait le test ? Passez-le avant de lire la suite : découvrir les dimensions à l’avance pourrait orienter vos réponses.
Partie 1
Qu’est-ce que l’affirmation de soi ?
Définition
L’affirmation de soi (en anglais, assertiveness) consiste à exprimer ce que l’on pense, ressent ou souhaite, de façon directe et honnête, en respectant à la fois ses propres droits et ceux des autres.
Ni paillasson, ni hérisson
Face à une situation délicate, nous avons tous plusieurs réactions possibles. Les spécialistes de l’affirmation de soi les décrivent souvent comme un continuum : d’un côté, on s’efface ; de l’autre, on écrase. Entre les deux, il existe aussi un chemin de traverse, plus discret.
| Réaction | Ce qui se passe | Exemple : un collègue vous demande encore de le remplacer |
|---|---|---|
| 🕊️ S’effacer | Vos besoins passent après ceux des autres. | « Oui, bien sûr… » (et vous annulez votre soirée) |
| 🔥 Attaquer | Vous obtenez gain de cause, au prix de la relation. | « Tu exagères, tu me prends vraiment pour ta bonne ! » |
| 🫖 Contourner | Le refus passe par un détour : prétexte, bouderie, ironie. | « Ah, dommage, j’ai un rendez-vous chez le dentiste… » (inventé) |
| 🌳 S’affirmer | Vous dites les choses clairement, et la relation reste respectée. | « Non, pas cette fois. En revanche, je peux te dépanner jeudi. » |
L’histoire de l’affirmation de soi en six dates
- 📅 1949 : le psychologue Andrew Salter encourage ses patients à exprimer ouvertement ce qu’ils ressentent, par exemple en parlant à la première personne.
- 📅 1958 : le psychiatre Joseph Wolpe fait de l’affirmation de soi un outil contre l’anxiété, et la distingue de l’agressivité.
- 📅 1970 : Robert Alberti et Michael Emmons publient le premier guide grand public, Your Perfect Right.
- 📅 1973 : Arnold Lazarus montre que l’affirmation de soi regroupe plusieurs capacités distinctes. La même année, Spencer Rathus publie l’une des premières échelles pour la mesurer.
- 📅 1975-1976 : Manuel J. Smith popularise la technique du « disque rayé », puis Sharon et Gordon Bower proposent la méthode DESC.
- 📅 2018 : une revue de la littérature rappelle l’intérêt de cet entraînement, un peu oublié depuis les années 1980 (Speed, Goldstein et Goldfried, 2018).
Un traitement éprouvé… et oublié
Selon Speed, Goldstein et Goldfried (2018), l’entraînement à l’affirmation de soi a montré des effets sur l’anxiété sociale, l’humeur dépressive, l’estime de soi et la satisfaction dans les relations. Pourtant, il est peu à peu passé au second plan, notamment parce que la recherche s’est tournée vers des traitements propres à chaque trouble. Ses techniques ont toutefois survécu sous d’autres noms, par exemple dans le module d’efficacité interpersonnelle de la thérapie comportementale dialectique.
Partie 2
Les six dimensions de l’affirmation de soi dans le test
Le test s’appuie sur une idée simple, formulée par Arnold Lazarus en 1973 : l’affirmation de soi n’est pas un trait unique. On peut donc tout à fait dire non sans difficulté, mais avoir du mal à demander de l’aide ; ou encore oser critiquer, mais rougir devant un compliment.
Quatre capacités, selon Lazarus
| Capacité décrite par Lazarus (1973) | Dimension du test |
|---|---|
| Dire non | ✋ Dire non |
| Exprimer ses désirs et ses besoins | 🙋 Demander |
| Exprimer ses sentiments, négatifs comme positifs | ⚡ Exprimer un désaccord et 💛 Exprimer le positif |
| Engager, poursuivre et clore une conversation | 🗣️ Prendre sa place |
Une sixième dimension : le ton juste
Les cinq premières dimensions sont des terrains : elles décrivent où vous vous affirmez. La sixième, 🎚️ le ton juste, décrit plutôt comment vous le faites. Sans elle, en effet, une personne cassante obtiendrait le meilleur score, alors même que son entourage en paie le prix.
Or la recherche confirme cette distinction. D’une part, Thompson et Berenbaum (2011) ont montré que l’affirmation « adaptée » et l’affirmation « agressive » sont deux dimensions distinctes. D’autre part, Ames et Flynn (2007) ont observé, dans trois études portant sur des responsables, une relation en cloche : trop peu d’affirmation empêche d’atteindre ses objectifs, mais trop d’affirmation abîme les relations, et donc, à terme, les résultats.
Un questionnaire NezSens : les 24 affirmations ont été rédigées par NezSens d’après ce cadre, avec quatre affirmations par dimension. Le questionnaire n’a fait l’objet d’aucune validation scientifique : il décrit des habitudes, sans vous comparer à d’autres personnes.
Partie 3
Lire vos résultats d’affirmation de soi, pas à pas
En pratique, vos résultats suivent toujours le même ordre, à l’écran comme dans l’e-mail. Voici comment les lire, étape par étape.
- Le graphique classé : d’abord, vos six dimensions apparaissent de la plus à l’aise à la moins à l’aise. Les premières barres sont vos appuis ; les dernières, vos meilleures pistes.
- Les scores en points : ensuite, chaque dimension reçoit un score sur 16 points, soit quatre affirmations notées de 0 à 4. Certaines affirmations sont comptées à l’envers : par exemple, plus « Je dis oui alors que je pense non » vous ressemble, plus votre score baisse.
- Les étoiles : chaque dimension est ⭐⭐⭐ à l’aise (11 à 16 points), ⭐⭐ selon les situations (6 à 10) ou ⭐ à apprivoiser (0 à 5). Ce sont des repères NezSens, sans comparaison avec d’autres personnes.
- La vue d’ensemble : elle additionne vos six scores, sur 96 points. Elle décrit votre aisance du moment, et non votre valeur.
- Votre posture : enfin, le croisement de vos cinq terrains et du ton juste vous situe parmi quatre postures, présentées dans la partie suivante.
Un exemple fictif de résultats
| Dimension | Score | Niveau |
|---|---|---|
| 💛 Exprimer le positif | 14 / 16 | ⭐⭐⭐ à l’aise |
| 🗣️ Prendre sa place | 9 / 16 | ⭐⭐ selon les situations |
| 🎚️ Le ton juste | 8 / 16 | ⭐⭐ selon les situations |
| 🙋 Demander | 7 / 16 | ⭐⭐ selon les situations |
| ✋ Dire non | 5 / 16 | ⭐ à apprivoiser |
| ⚡ Exprimer un désaccord | 4 / 16 | ⭐ à apprivoiser |
Lecture : au total, 47 points sur 96, soit une affirmation « selon les situations ». Cette personne est chaleureuse et sait dire ce qu’elle apprécie. En revanche, refuser et exprimer un désaccord lui coûtent, et son ton déborde parfois, sans doute quand la coupe est pleine. Sa posture se rapproche donc de « en retrait », avec quelques épisodes de « cocotte-minute ». Une piste toute trouvée : s’appuyer sur sa force pour dire non, par exemple « J’apprécie vraiment que tu aies pensé à moi, et cette fois, ce sera non. »
Partie 4
Quatre postures d’affirmation de soi
Pour trouver votre posture, regardez d’abord vos cinq terrains : sont-ils plutôt à l’aise, ou plutôt à apprivoiser ? Puis regardez votre ton juste. Le croisement des deux dessine l’une de ces quatre postures.
🌳 Affirmé·e
terrains plutôt à l’aise, ton juste à l’aise
Vous vous exprimez, sans écraser l’autre. Vous dites non, vous demandez, et la relation reste respectée.
🕊️ En retrait
terrains plutôt à apprivoiser, ton juste à l’aise
Vous préservez la relation, souvent à vos dépens : vous évitez de déranger, quitte à mettre vos besoins de côté.
🔥 En force
terrains plutôt à l’aise, ton juste à apprivoiser
Vous vous faites entendre, mais parfois au prix du lien : le fond est là, la forme déborde.
🫖 Cocotte-minute
terrains plutôt à apprivoiser, ton juste à apprivoiser
Vous retenez longtemps, puis cela sort d’un coup, ou de travers : colère, bouderie, ironie.
Au travail, en famille, en couple : des postures qui changent
Ces postures ne sont pas des étiquettes. Au contraire, la plupart d’entre nous en changeons selon les personnes et les contextes. Ainsi, on peut être très affirmé·e au travail et en retrait avec ses parents ; ou encore à l’aise avec ses amis, mais cocotte-minute en couple. C’est pourquoi le test vous demande de penser à l’ensemble de vos situations. Si une relation en particulier vous pose problème, refaites-le mentalement en pensant à elle seule : la comparaison est souvent éclairante.
Genre, culture : des freins qui ne viennent pas toujours de vous
L’affirmation de soi ne se joue pas dans le vide. Par exemple, Speed et ses collègues rappellent que les femmes qui s’affirment au travail peuvent être jugées plus sévèrement, parce qu’elles vont à l’encontre de stéréotypes : une « double contrainte » qui n’a rien à voir avec leurs compétences. De même, dans certaines cultures ou certaines familles, la retenue est une marque de respect. S’affirmer ne veut donc pas dire adopter un modèle unique, mais choisir, en conscience, quand et comment parler.
Partie 5
Les six dimensions en détail
Pour chaque dimension, vous trouverez une définition, ce qu’en dit la recherche, deux affirmations du test, trois pistes graduées et un piège à éviter. Commencez par votre dimension la plus basse… ou par celle qui vous gêne le plus au quotidien.
Dire non
Refuser, poser ses limites · terrain
💡 De quoi s’agit-il ? Refuser une demande, une invitation ou une charge de travail, puis maintenir ce refus quand l’autre insiste. Dire non à l’autre, c’est d’abord dire oui à ses propres limites.
🔬 Ce que dit la recherche : Lazarus (1973) place la capacité de dire non parmi les quatre capacités de l’affirmation de soi. Quant à Manuel J. Smith (1975), il en a fait le fil rouge de son livre, dont le titre résume à lui seul la difficulté : Quand je dis non, je me sens coupable.
🧩 Dans le test, par exemple : « Quand une demande ne me convient pas, je peux la refuser sans inventer d’excuse. », « Je dis oui alors que je pense non. »
- 🌱 Pour commencer : cette semaine, entraînez-vous sur un refus à faible enjeu (une offre commerciale, un service secondaire), avec une phrase courte et sans justification : « Non merci, ça ne m’arrange pas. »
- 🌤️ Ensuite, pour progresser : avant de répondre à une demande, offrez-vous un délai : « Je regarde et je te redis demain. » Ce temps vous permet de choisir au lieu de subir.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : gardez la même clarté avec vos proches : c’est souvent avec eux que le « non » coûte le plus.
⚠️ Le piège à éviter : Se justifier à l’infini. En effet, plus on accumule les raisons, plus on offre de prises à la négociation. Une raison brève suffit, et parfois aucune.
Demander
Exprimer ses besoins, solliciter · terrain
💡 De quoi s’agit-il ? Exprimer un besoin, demander de l’aide ou un service, réclamer ce qui vous revient, proposer un changement. Bref, ne pas compter sur les autres pour deviner.
🔬 Ce que dit la recherche : C’est la capacité que Lazarus décrit comme le fait de communiquer ouvertement ses désirs et ses besoins. En outre, l’inventaire de Gambrill et Richey (1975) y ajoute les situations de service, comme signaler une erreur, ainsi que le fait de reconnaître ses limites, par exemple en demandant de l’aide.
🧩 Dans le test, par exemple : « Je demande de l’aide quand j’en ai besoin, sans attendre d’être débordé·e. », « Je renonce à réclamer ce qui me revient (une erreur à corriger, un remboursement…) pour ne pas déranger. »
- 🌱 Pour commencer : cette semaine, faites chaque jour une petite demande précise : un renseignement, un coup de main, un service. Notez la réponse : elle est souvent plus favorable qu’on ne le craint.
- 🌤️ Ensuite, pour progresser : transformez un reproche en demande : au lieu de « Tu ne m’aides jamais », essayez « Est-ce que tu peux t’occuper des courses samedi ? »
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : continuez à formuler des demandes précises (quoi, quand, comment) : une demande claire est plus facile à accepter, et aussi à refuser.
⚠️ Le piège à éviter : Formuler une demande sous forme de reproche (« Tu ne m’aides jamais ») ou d’allusion (« Ce serait bien si quelqu’un… »). Une demande claire précise plutôt qui, quoi et quand.
Exprimer un désaccord
Dire ce qui gêne, recevoir une critique · terrain
💡 De quoi s’agit-il ? Dire ce qui vous gêne ou vous blesse, être en désaccord, y compris avec une personne qui vous impressionne. Et, dans l’autre sens, entendre une critique sans vous effondrer ni contre-attaquer.
🔬 Ce que dit la recherche : Lazarus range l’expression des sentiments négatifs dans l’affirmation de soi. De plus, l’inventaire de Gambrill et Richey (1975) distingue trois situations souvent redoutées : exprimer un désaccord, faire une critique et recevoir une critique.
🧩 Dans le test, par exemple : « Je me tais pour éviter le conflit, même quand quelque chose me pèse. », « Quand on me fait une critique, je peux l’écouter sans me justifier aussitôt ni contre-attaquer. »
- 🌱 Pour commencer : cette semaine, exprimez un petit désaccord à faible enjeu (un film, un restaurant, un horaire) en commençant par : « Moi, je préférerais… »
- 🌤️ Ensuite, pour progresser : essayez la méthode DESC : Décrire les faits, Exprimer votre ressenti, Spécifier ce que vous souhaitez, puis les Conséquences positives pour chacun.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : soignez le moment : un désaccord se dit mieux en tête-à-tête et à froid qu’en public ou dans le feu de l’action.
⚠️ Le piège à éviter : Attendre d’être à bout pour parler. À ce stade, le désaccord sort souvent en force, si bien que c’est la forme qui retient l’attention, et non le fond.
Exprimer le positif
Complimenter, remercier, recevoir · terrain
💡 De quoi s’agit-il ? Complimenter, remercier précisément, dire son affection, puis accepter un compliment sans le minimiser. C’est une facette souvent oubliée de l’affirmation de soi.
🔬 Ce que dit la recherche : Pour Lazarus, exprimer ses sentiments positifs relève de l’affirmation de soi au même titre que les sentiments négatifs. D’ailleurs, on retrouve cette facette dans la plupart des questionnaires, de Gambrill et Richey (1975) aux échelles plus récentes.
🧩 Dans le test, par exemple : « Je dis aux personnes de mon entourage, collègues compris, ce que j’apprécie chez elles. », « Quand on me fait un compliment, je le minimise ou je le renvoie aussitôt. »
- 🌱 Pour commencer : cette semaine, dites chaque jour à une personne une chose précise que vous appréciez chez elle, ou dans ce qu’elle a fait.
- 🌤️ Ensuite, pour progresser : quand on vous fait un compliment, répondez simplement : « Merci, ça me fait plaisir », sans le minimiser ni le renvoyer.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : rendez vos remerciements précis : « Merci d’avoir pris le temps de m’écouter hier » touche davantage qu’un « merci pour tout ».
⚠️ Le piège à éviter : Le compliment-boomerang (« Toi aussi, tu es super ») ou le compliment intéressé, qui annonce une demande. Un compliment sincère se suffit à lui-même.
Prendre sa place
Prendre la parole, occuper l’espace · terrain
💡 De quoi s’agit-il ? Prendre la parole en groupe, reprendre le fil quand on vous coupe, clore poliment un échange qui s’éternise. En somme, occuper l’espace qui vous revient.
🔬 Ce que dit la recherche : Engager, poursuivre et clore une conversation : c’est une autre capacité décrite par Lazarus. De même, l’inventaire de Gambrill et Richey (1975) évalue le fait d’initier des contacts sociaux.
🧩 Dans le test, par exemple : « En groupe, je prends la parole pour partager une idée ou poser une question. », « Quand on me coupe la parole, je peux reprendre calmement le fil de ce que je disais. »
- 🌱 Pour commencer : cette semaine, posez une question ou partagez une idée dans un groupe, même brièvement. Le but n’est pas de briller, mais de faire entendre votre voix.
- 🌤️ Ensuite, pour progresser : en réunion ou en groupe, fixez-vous de parler dans les dix premières minutes : plus on attend, plus la prise de parole devient difficile.
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : laissez aussi de la place aux voix plus discrètes : prendre sa place ne veut pas dire prendre toute la place.
⚠️ Le piège à éviter : Confondre prendre sa place et prendre toute la place. Car s’affirmer, c’est aussi laisser l’autre finir sa phrase.
Le ton juste
Ferme sans agresser, franc sans détour · manière de s’affirmer
💡 De quoi s’agit-il ? Il s’agit ici de la manière, plus que du terrain : rester ferme sans agresser, et franc sans détour. Le ton juste évite donc à la fois les éclats (hausser le ton, être cassant·e) et les chemins de traverse (bouder, lancer des piques, exploser après une longue retenue).
🔬 Ce que dit la recherche : Le psychiatre Joseph Wolpe (1958) distinguait déjà l’affirmation de soi de l’agressivité. Plus récemment, Thompson et Berenbaum (2011) ont montré que l’affirmation « adaptée » et l’affirmation « agressive » sont deux dimensions distinctes : la première est liée à la compétence perçue, la seconde aux comportements agressifs.
🧩 Dans le test, par exemple : « Je garde tout pour moi, puis j’explose d’un coup. », « Je respecte le droit des autres à me dire non, même quand cela me contrarie. » (la première est comptée à l’envers : plus elle vous ressemble, plus le score baisse)
- 🌱 Pour commencer : cette semaine, quand vous sentez la tension monter, nommez simplement ce qui se passe avant d’argumenter : « Je sens que je m’énerve, je préfère qu’on en reparle dans une heure. »
- 🌤️ Ensuite, pour progresser : quand la tension monte, prenez quelques respirations avant de répondre, et parlez de vous : « Je suis agacé·e » plutôt que « Tu m’énerves ».
- ☀️ Enfin, pour l’entretenir : dans les périodes de fatigue ou de stress, repérez les premiers signes de tension (mâchoires serrées, voix qui monte) pour garder ce ton.
⚠️ Le piège à éviter : Croire que le ton juste, c’est ne jamais montrer d’émotion. Au contraire, on peut dire calmement que l’on est en colère : c’est souvent plus efficace que de la cacher, ou de la laisser exploser.
Partie 6
Les outils de l’affirmation de soi
Bonne nouvelle : l’affirmation de soi s’apprend, comme on apprend une langue. Voici donc quelques outils classiques, utilisés depuis des décennies en TCC et en formation.
La méthode DESC pour exprimer un désaccord
Proposée par Sharon et Gordon Bower en 1976, la méthode DESC aide à dire ce qui ne va pas sans attaquer la personne. Prenons un exemple : un collègue vous coupe régulièrement la parole en réunion.
| Étape | Ce que l’on dit |
|---|---|
| Décrire les faits | « Ce matin, en réunion, tu m’as coupé la parole trois fois. » |
| Exprimer son ressenti | « J’ai été gêné·e, et j’ai perdu le fil de mon idée. » |
| Spécifier sa demande | « La prochaine fois, j’aimerais finir mes phrases, quitte à ce que tu notes ta remarque. » |
| Conséquences positives | « Comme ça, on avancera mieux, et je serai plus disponible pour écouter tes idées. » |
Le disque rayé pour maintenir un refus
Popularisée par Manuel J. Smith (1975), cette technique consiste à répéter calmement la même phrase, sans se justifier, tout en reconnaissant ce que l’autre ressent.
- — Tu peux me remplacer samedi ?
— Non, ce samedi, je ne suis pas disponible. - — Allez, juste deux heures, s’il te plaît…
— Je comprends que ça t’ennuie, et ce samedi, je ne suis pas disponible. - — Mais tu n’as rien de prévu !
— C’est possible, et ce samedi, je ne suis pas disponible.
Notez le « et » plutôt que le « mais » : il reconnaît l’émotion de l’autre sans l’opposer à votre refus. Toutefois, réservez cette technique aux situations où l’on insiste ; avec un proche, mieux vaut ensuite ouvrir le dialogue.
Dire non en trois temps
- Prendre son temps : « Je regarde mon agenda et je te redis demain. » Ce délai vous évite le oui réflexe.
- Commencer par le non : « Non, je ne pourrai pas. » Une raison brève suffit, et vous pouvez même vous en passer.
- Proposer une alternative, si vous le souhaitez : « En revanche, je peux t’aider jeudi. » C’est un choix, pas une obligation.
Une échelle pour progresser pas à pas
Le principe de l’exposition progressive est simple : commencer par les situations faciles, puis monter d’une marche quand la précédente devient confortable. Voici un exemple pour les deux terrains qui donnent leur nom au test.
| Marche | ✋ Dire non | 🙋 Demander |
|---|---|---|
| 1. Facile | Refuser une offre commerciale au téléphone | Demander son chemin ou un renseignement |
| 2. Moyen | Décliner une invitation qui ne vous tente pas | Demander à un collègue un coup de main précis |
| 3. Difficile | Refuser une tâche supplémentaire à votre responsable | Demander un changement d’horaire ou de répartition des tâches |
| 4. Le plus difficile | Dire non à un proche qui insiste | Dire à un proche ce dont vous avez besoin dans la relation |
Vos droits, d’après Manuel J. Smith
Enfin, Smith (1975) proposait une liste de « droits » pour lutter contre la culpabilité. En voici quelques-uns, à relire avant une situation difficile. Vous avez le droit de :
- ⚖️ ne pas vous justifier ;
- 🔄 changer d’avis ;
- 🌱 faire des erreurs, et en assumer les conséquences ;
- 🤷 dire « Je ne sais pas » ou « Je ne comprends pas ».
À lire aussi : Règle des 3V de Mehrabian : ce qu’elle dit vraiment, pour soigner le ton et la voix autant que les mots.
Partie 7
Ce que le test d’affirmation de soi dit… et ne dit pas
Avant tout, le test est un outil d’auto-exploration. Il convient donc de le lire comme une carte de vos habitudes, pas comme une mesure de votre personnalité.
| Ce que le test apporte | Ce qu’il ne permet pas |
|---|---|
| Une photographie de votre aisance du moment | Mesurer votre valeur ou votre personnalité |
| Six dimensions, pour voir où vous êtes à l’aise et où vous coincez | Vous comparer à d’autres personnes |
| Une piste concrète et graduée pour chaque dimension | Poser un diagnostic ou remplacer un accompagnement |
| Un point de départ, à refaire après quelques semaines d’entraînement | Dire comment réagir dans une situation précise |
S’affirmer n’est pas la réponse face à la violence
Si une personne vous menace, vous humilie ou vous contrôle, ce n’est pas une question d’affirmation de soi. Parlez-en à un professionnel ou à une association. Le 116 006 (aide aux victimes) et le 3919 (Violences Femmes Info) sont gratuits ; en cas de danger, appelez le 17. Et si la peur du regard des autres vous empêche de vivre normalement, un psychologue peut vous aider : l’entraînement à l’affirmation de soi fait d’ailleurs partie des outils des TCC.
À lire aussi : Confiance en soi : le guide scientifique, pratique et sensible
🧭 À retenir sur l’affirmation de soi
- S’affirmer, c’est exprimer ce que l’on pense, ressent ou souhaite, en respectant ses droits et ceux des autres : ni paillasson, ni hérisson.
- Cinq terrains : dire non, demander, exprimer un désaccord, exprimer le positif, prendre sa place, d’après les capacités décrites par Lazarus.
- Une manière : le ton juste, ferme sans agresser et franc sans détour.
- Quatre postures : affirmé·e, en retrait, en force, cocotte-minute. Elles changent selon les personnes et les contextes.
- Ça s’apprend : une dimension à la fois, en commençant par des situations à faible enjeu.
À vous de jouer
Quel petit « non » allez-vous oser cette semaine ?
24 affirmations, 5 à 6 minutes, pour explorer votre manière de vous affirmer… ou pour refaire le test après un mois d’entraînement, et mesurer le chemin parcouru.
Faire le test →✋ Gratuit et sans valeur diagnostique : une carte, pas un verdict.
Questions fréquentes sur l’affirmation de soi
S’affirmer, est-ce être égoïste ?
Non. L’égoïsme ignore les besoins des autres ; l’affirmation de soi, elle, les respecte autant que les siens. D’ailleurs, dire clairement non aujourd’hui évite souvent de rendre service à contrecœur, puis d’en vouloir à l’autre.
Pourquoi est-ce que je culpabilise quand je dis non ?
Souvent parce que l’on a appris, enfant, qu’être aimé·e passe par le fait de faire plaisir. Cette culpabilité est donc normale au début, et elle diminue avec l’entraînement. Le test Acceptation inconditionnelle peut aussi vous aider à explorer le lien entre votre valeur et le regard des autres.
Mon ton juste est bas : suis-je une personne agressive ?
Pas forcément. Un ton juste bas signale surtout des débordements : éclats, piques, bouderies ou explosions après une longue retenue. Ils viennent souvent de choses gardées trop longtemps. C’est pourquoi travailler les autres terrains, comme exprimer un désaccord plus tôt, aide aussi à retrouver le ton juste.
Peut-on être à l’aise au travail et pas en couple ?
Oui, c’est même très fréquent. L’affirmation de soi dépend des personnes, des enjeux et de l’histoire de chaque relation. Le test donne une tendance générale ; à vous de repérer ensuite les contextes où vous êtes le plus en difficulté.
L’affirmation de soi s’apprend-elle à tout âge ?
Oui. Il s’agit d’un ensemble de compétences, pas d’un trait figé. Les programmes d’entraînement s’adressent d’ailleurs aux adolescents comme aux adultes, en groupe ou en individuel.
Quand refaire le test ?
Par exemple, après un mois d’entraînement sur une dimension, pour voir ce qui a bougé. Vous pouvez aussi le refaire lors d’un changement de vie : nouveau travail, nouvelle relation, déménagement.
📚 Sources et références
Les fondateurs
- Alberti, R. E. & Emmons, M. L. (1970) — Your Perfect Right: A Guide to Assertive Behavior, San Luis Obispo : Impact
- Bower, S. A. & Bower, G. H. (1976) — Asserting Yourself: A Practical Guide for Positive Change, Reading (Massachusetts) : Addison-Wesley. Méthode DESC
- Lazarus, A. A. (1973) — On assertive behavior: A brief note, Behavior Therapy, 4(5), 697-699 — doi:10.1016/S0005-7894(73)80161-3
- Salter, A. (1949) — Conditioned Reflex Therapy, New York : Creative Age Press
- Smith, M. J. (1975) — When I Say No, I Feel Guilty, New York : Dial Press. Trad. fr. Quand je dis non, je me sens coupable
- Wolpe, J. (1958) — Psychotherapy by Reciprocal Inhibition, Stanford : Stanford University Press
Mesurer l’affirmation de soi
- Gambrill, E. D. & Richey, C. A. (1975) — An assertion inventory for use in assessment and research, Behavior Therapy, 6(4), 550-561 — doi:10.1016/S0005-7894(75)80013-X
- Rathus, S. A. (1973) — A 30-item schedule for assessing assertive behavior, Behavior Therapy, 4(3), 398-406
- Thompson, R. J. & Berenbaum, H. (2011) — Adaptive and aggressive assertiveness scales (AAA-S), Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 33, 323-334 — doi:10.1007/s10862-011-9226-9
Recherches récentes et lectures en français
- Ames, D. R. & Flynn, F. J. (2007) — What breaks a leader: The curvilinear relation between assertiveness and leadership, Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 307-324
- Fanget, F. (2008) — Affirmez-vous ! Pour mieux vivre avec les autres, Paris : Odile Jacob, coll. « Poches Odile Jacob »
- Speed, B. C., Goldstein, B. L. & Goldfried, M. R. (2018) — Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment, Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216 — doi:10.1111/cpsp.12216
Rédigé par
Mickaël Chalopin
Art-thérapeute · Professeur de danse contemporaine D.E. · Formateur
Danseur, acrobate et clown, art-thérapeute certifié RNCP (option danse-thérapie), professeur de danse contemporaine D.E. et formateur entre Haguenau et Strasbourg.
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