Cercles de Covey et stress : transformer l’anxiété en énergie créative
Vous arrive-t-il de stresser davantage pour ce qui pourrait arriver que pour ce qui arrive réellement ? Ce phénomène est universel — le mental élargit le champ des inquiétudes, dramatise les scénarios, puis nous laisse épuisés, alors même que la réalité reste souvent modérée.
Un schéma simple aide à comprendre ce mécanisme, et surtout à en sortir : les cercles de Stephen Covey, croisés avec les cercles vicieux de Charly Cungi. 🎯
Les cercles de Covey : diriger son énergie
Stephen Covey, dans Les 7 habitudes des gens efficaces (1989), distingue trois zones fondamentales pour mieux appréhender le stress :
🔹 Préoccupation
Économie, météo sociale, décisions des autres, crises mondiales — tout ce qui inquiète, sans qu’on ait de prise directe dessus.
🔹 Influence
Nos décisions, nos paroles, notre posture, nos compétences — là où notre pouvoir rejoint celui des autres.
🔹 Contrôle
Nos pensées immédiates, notre respiration, notre attitude — 100% interne, c’est là qu’on peut agir sur son état.
Les personnes dites « réactives » vivent majoritairement dans le cercle de préoccupation — plus on y concentre son énergie, plus on se sent impuissant. Les personnes « proactives » investissent leur énergie dans leur cercle d’influence, qui s’agrandit naturellement.
91 %
des inquiétudes rapportées par des personnes présentant un trouble anxieux généralisé ne se sont pas réalisées dans une étude menée sur 30 jours — et parmi les 9 % restants, le résultat était souvent moins grave que prévu.
LaFreniere & Newman (2019), Behavior Therapy — Penn State University
Prenons un exemple : un client annule un rendez-vous. Vous ne contrôlez pas son comportement. Mais vous contrôlez la pensée que vous choisissez d’adopter, le discours intérieur que vous activez, la réponse que vous formulez, votre respiration au moment de lire le message. Entre le stimulus et la réaction, il y a un espace — et c’est dans cet espace que vit le cercle de contrôle.
Les cercles vicieux de Charly Cungi
Charly Cungi, pionnier français des TCC et médecin psychiatre, a développé une méthode pour cartographier les mécanismes du stress, reposant sur le modèle S-O-R-C :
Stimulus — ce qui me stresse
Organisme — ce que je pense / ressens
Réponse — ce que je fais
Conséquence — ce que cela produit
Les cinq phases du cercle vicieux : situation déclenchante, pensée automatique catastrophique, émotion et réaction corporelle, comportement d’évitement ou de surcontrôle, conséquence négative à long terme.
« Je vais rater cette présentation. » → Anxiété → Insomnie → Moins de performance → Confirmation de la peur. La boucle se renforce.
Pourquoi est-ce si puissant ? Le cerveau cherche la cohérence — même une croyance erronée finit par être confirmée par nos propres comportements.
Pourquoi nous surestimons le risque
Sous l’effet du stress, le cerveau active des raccourcis mentaux :
Biais de négativité
Nous retenons davantage le négatif que le positif.
Heuristique de disponibilité
Plus un événement est récent ou médiatisé, plus il semble probable.
Illusion de contrôle
Nous croyons contrôler l’imprévisible (Langer, 1975).
Le stress chronique affaiblit le cortex préfrontal (décision rationnelle), laissant l’amygdale (émotionnelle) prendre le dessus.
Le diagramme NezSens : une synthèse
Une traduction visuelle de ces approches combinées :
| Élément visuel | Signification |
|---|---|
| Grand cercle | Préoccupation + biais cognitifs |
| Petit cercle | Influence / Contrôle |
| Point central | Réalité objective (faits) |
Ce recentrage active la cohérence cardiaque, le système parasympathique, et la clarté décisionnelle — moins de ruminations, plus d’action constructive.
Exercice pratique : votre cercle anti-stress
1 — Cartographie Covey
Listez 5 sources de stress récentes. Classez-les en préoccupation, influence, ou contrôle. Rayez celles sur lesquelles vous n’avez aucun levier.
2 — Analyse Cungi
Pour chaque élément : quelle situation, quelles pensées automatiques, quelle émotion, quel comportement, quelle nouvelle pensée plus objective ?
3 — Ancrage créatif
Dessinez votre cercle vertueux, ou mettez-le en mouvement par une danse libre. Notez votre niveau de stress avant/après (1-10).
Répétez si besoin — vous observerez un élargissement progressif de votre cercle d’influence.
À retenir
- Trois cercles structurent notre énergie — préoccupation, influence, contrôle — et seul le dernier est entièrement à notre portée.
- La plupart de nos inquiétudes ne se réalisent pas — mais gardez à l’esprit que le chiffre le plus cité (91 %) vient d’une étude sur des personnes avec un trouble anxieux diagnostiqué, pas la population générale.
- Le cercle vicieux de Cungi se referme sur lui-même : le cerveau cherche la cohérence, même une peur infondée finit confirmée par nos comportements.
- Le stress n’est pas l’ennemi — l’inaction et la dispersion le sont.
Pour aller plus loin
Sources et références
- Covey, S. (1989) — The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.
- LaFreniere, L. S. & Newman, M. G. (2019) — Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment. Behavior Therapy, 51(3).
- Langer, E. J. (1975) — The illusion of control. Journal of Personality and Social Psychology, 32(2), 311-328.
