🌿 Prendre soin de soi — 8 domaines du bien-être
Mis à jour le 8 octobre 2026 · Lecture : environ 14 min
Prendre soin de soi : on l’entend partout, et personne ne dit vraiment comment. Quand on est du genre à s’occuper des autres d’abord, la formule sonne presque comme un reproche de plus. 🌱
Prendre soin de soi, ce n’est ni un luxe, ni un caprice, ni uniquement « se reposer ». C’est une somme de petites attentions, réparties dans plusieurs domaines de la vie : le corps, les émotions, les liens, le travail, le sens… Quand l’un d’eux est durablement délaissé, c’est rarement visible tout de suite. Cela se voit plus tard, à la fatigue, à l’agacement, à la sensation de tourner à vide.
Cet article répond à deux questions très simples : prendre soin de soi, oui, mais comment ? Et comment prendre soin des autres sans s’oublier ? Il prolonge notre test « Prendre soin de soi — 8 domaines du bien-être », qui aide à voir où en est son équilibre, pour savoir par où commencer.
Cet article prolonge un test
🌿 Prendre soin de soi — 8 domaines du bien-être
72 affirmations, 8 domaines, un score par domaine et 3 pistes concrètes pour chacun. Environ 10 à 15 minutes, gratuit, sans valeur diagnostique.
Passer le test →Partie 1
Prendre soin de soi : pourquoi on s’oublie (surtout quand on aide)
Personne ne décide un matin de se négliger. Cela se fait par glissements : un repas sauté parce qu’une personne avait besoin de nous, une soirée donnée au travail, une envie repoussée « à plus tard ». Chaque renoncement paraît raisonnable. C’est leur accumulation qui pèse.
Plusieurs mécanismes se combinent, et ils méritent d’être nommés :
- 🧩 Un rôle appris. Dans le triangle de Karpman, le Sauveur existe pour les autres et finit par ne plus exister pour lui-même. Reconnaître ce rôle est souvent le premier pas.
- 🧠 Des schémas anciens. Certains fonctionnements installés tôt poussent à passer après tout le monde : voir les schémas précoces inadaptés de Jeffrey Young, dont le « Sacrifice de soi », qui consiste à faire passer systématiquement les besoins des autres avant les siens.
- 📏 Des exigences internes. « Je dois toujours être disponible », « se reposer, c’est de la paresse » : ce sont des croyances irrationnelles qui rendent le soin de soi coupable.
Définition
Prendre soin de soi : accorder à ses propres besoins (corps, émotions, liens, sens, organisation) une attention régulière et réaliste, avant d’y être contraint·e par la fatigue ou la crise. Ce n’est pas de l’égoïsme : c’est une condition pour durer dans ce que l’on fait pour les autres.
L’idée centrale : on ne peut pas donner durablement ce que l’on ne se donne jamais. Et ce n’est pas un manque de volonté, c’est un manque de repères. C’est exactement ce que le test cherche à fournir.
Partie 2
D’où vient ce test, et ce qu’il est vraiment
Le point de départ est une grille nommée Self-Care Assessment (« auto-évaluation du soin de soi »), publiée en 1996 par Karen W. Saakvitne, Laurie Anne Pearlman et l’équipe du TSI/CAAP dans Transforming the Pain: A Workbook on Vicarious Traumatization (W. W. Norton).
Elle a été pensée pour des professionnel·les de l’aide, exposé·es de façon répétée à la souffrance des autres, ce que l’on appelle le traumatisme vicariant. Elle a ensuite été reprise par de nombreuses universités et services de formation anglophones.
Honnêteté méthodologique
Les auteures présentent leur grille comme non exhaustive, simplement indicative. Elle ne comporte ni score total, ni seuils, ni normes : elle sert à repérer des tendances. Ce n’est donc pas une échelle psychométrique validée, et la nôtre ne prétend pas l’être.
Ce que NezSens a adapté
| Grille d’origine | Adaptation NezSens |
|---|---|
| 7 rubriques (physique, psychologique, émotionnel, spirituel, relations, travail, équilibre général) | 8 domaines : ajout du domaine identitaire ; « relations » devient social ; « équilibre général » devient organisationnel |
| Réponses en 4 niveaux (3 à 0) | Échelle de fréquence en 6 points (0 « jamais » à 5 « très souvent ») |
| Pas de score | Un score par domaine, un score global sur 360 et 4 niveaux de lecture : des repères NezSens, pas des normes |
| Phrases d’origine | 9 affirmations par domaine, rédigées par NezSens à la première personne |
Le test mesure la fréquence à laquelle vous dites prendre soin de vous, à un moment donné. Il ne mesure ni votre santé, ni votre niveau de stress ou d’épuisement.
Cette approche large rejoint la définition de l’Organisation mondiale de la Santé : la santé est « un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité » (Constitution de l’OMS, adoptée en 1946).
Partie 3
Prendre soin de soi : les 8 domaines
Pour chaque domaine : ce qu’il recouvre, un signe qu’il est délaissé, et trois pistes simples. Choisissez-en une seule pour commencer. Mieux vaut un geste tenu qu’un programme abandonné.
1. Bien-être physique
Le soin porté au corps : alimentation, sommeil, mouvement, hygiène, confort, suivi médical, repos quand on est fatigué·e ou malade.
Signe de délaissement : on repousse les rendez-vous médicaux, on mange sur le pouce, on dort « quand on peut ».
- Le sommeil d’abord : une routine apaisante, une heure à peu près fixe.
- Bouger par plaisir : danser, marcher, s’étirer. Le mouvement choisi tient mieux dans la durée.
- S’arrêter à temps : faire une pause avant d’y être contraint·e.
Repère officiel : l’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (lignes directrices 2020). C’est un repère de santé publique, pas une obligation de performance.
2. Bien-être psychologique
La façon de nourrir son esprit et son rapport à soi : temps pour soi, curiosité, reconnaissance de ses forces, recul sur les pensées négatives, dialogue intérieur.
Signe de délaissement : on se parle plus durement qu’on ne parlerait à n’importe qui d’autre.
- Un temps sans performance chaque semaine.
- Noter chaque soir une réussite ou une qualité mobilisée.
- Se parler comme à un ami dans les moments difficiles (c’est le principe de l’auto-compassion).
À lire aussi : Confiance en soi, le guide essentiel
3. Bien-être émotionnel
La relation à ses émotions : les identifier, les accueillir sans les minimiser, les exprimer, les réguler, chercher du réconfort ou du soutien.
Signe de délaissement : « ça va » par réflexe, puis une irritation qui sort sur des détails.
- Nommer ce que l’on ressent, plusieurs fois par jour.
- Respirer lentement (expiration longue) quand une émotion déborde.
- Identifier une personne de confiance à qui se confier.
À lire aussi : Émotions, sentiments et états : les distinctions · Hypersensibilité : le profil scientifique
4. Bien-être social
La qualité des liens : temps partagé avec des personnes ressources, confiance, limites, convivialité, soutien, réciprocité.
Signe de délaissement : on est entouré·e mais on se sent seul·e, ou on dit oui à contrecœur.
- Cartographier son cercle de soutien et recontacter quelqu’un.
- Préparer une limite claire là où l’on dit oui à contrecœur.
- Donner sans s’oublier (voir la partie 5).
À lire aussi : Triangle de Karpman et états du Moi
5. Bien-être identitaire ajout NezSens
Le respect de qui l’on est : valeurs, cohérence entre ce que l’on pense, dit et fait, liberté d’être soi, décisions qui nous ressemblent.
Signe de délaissement : on s’adapte tellement qu’on ne sait plus ce que l’on voudrait.
- Écrire ses 3 valeurs principales, avec un exemple concret.
- Vérifier l’alignement avant une décision importante.
- Honorer un besoin personnel, même s’il diffère de celui des autres.
À lire aussi : Vos valeurs fondamentales : guide
6. Spirituel et quête de sens
Ce qui relie à l’essentiel, selon ses propres convictions : calme, pleine conscience, méditation ou prière, gratitude, émerveillement, sens donné à ce que l’on vit. Ce domaine n’est pas religieux par définition : la nature, l’art ou l’engagement peuvent en faire partie.
Signe de délaissement : tout est utile, rien n’est contemplatif.
- Quelques minutes de calme chaque jour, sans objectif.
- Cultiver l’émerveillement au quotidien.
- Écrire une phrase qui donne du sens à ce que l’on vit.
7. Bien-être professionnel
Le rapport au travail ou aux études : motivation, satisfaction, reconnaissance, compétences, utilité, place, recul face aux critiques.
Signe de délaissement : on ne voit plus que ce qui manque, jamais ce qui a été fait.
- Relever chaque semaine ce qui a bien fonctionné.
- Relier son activité à ce qu’elle apporte.
- Chercher ce qu’une critique ou un échec peut apprendre.
8. Bien-être organisationnel
L’organisation du quotidien : planification souple, pauses, priorités, frontière pro/perso, respect de son rythme, déconnexion, lâcher-prise.
Signe de délaissement : tout est urgent, les pauses sautent, on répond aux messages à toute heure.
- Trois priorités par jour, pas plus.
- Des pauses inscrites dans l’agenda.
- Des plages sans notifications.
Partie 4
Prendre soin de soi : lire ses résultats sans se juger
Vous obtenez un score global sur 360 points et un pourcentage par domaine. Quatre niveaux de lecture, qui sont des repères NezSens et non des normes :
🔴 À réactiver
Global : 0 à 140 · Domaine : moins de 39 %
Le soin de soi passe après beaucoup d’autres choses, souvent dans une période chargée. Ni un échec, ni un trait de caractère.
🟡 En construction
Global : 141 à 248 · Domaine : 39 à 68 %
Des attentions existent mais sont irrégulières et disparaissent sous pression.
🟢 Bien installé
Global : 249 à 320 · Domaine : 69 à 88 %
Le soin fait partie du quotidien. L’enjeu est de le préserver en période chargée.
🔵 Pleinement intégré
Global : 321 à 360 · Domaine : 89 % et plus
Une ressource solide. Veillez à ce que le soin reste un plaisir, pas une obligation de plus.
Trois façons de bien lire
- Regardez d’abord le profil, pas le total. Un score moyen cache souvent un domaine très nourri et un autre à l’abandon.
- Comparez ce que vous pensez faire et ce que vous faites. À la fin de chaque domaine, une évaluation globale (« Dans l’ensemble, je prends soin de… ») est posée hors score. Si elle est bien plus haute que le pourcentage calculé, c’est une information précieuse : on se croit mieux soigné·e qu’on ne l’est.
- Commencez par votre domaine le plus bas, avec un seul geste. Pas huit chantiers en même temps.
À garder en tête
Un résultat est une photographie à un instant donné. Une semaine de deuil, de déménagement ou de surcharge ne dit rien de vous en général. Refaire le test dans quelques mois permet de voir ce qui bouge.
Partie 5
Prendre soin des autres sans s’oublier
Prendre soin des autres est une belle chose, et il ne s’agit pas d’y renoncer. Il s’agit de ne pas en faire un contrat sans limite. Dans le test, une affirmation le dit simplement : « Je suis présent·e pour les autres sans m’oublier. »
| Quand on s’oublie | Quand on s’équilibre |
|---|---|
| On dit oui avant d’avoir regardé son propre état | On prend un temps (« je te redis ça ce soir ») avant de répondre |
| On donne jusqu’à l’épuisement, puis on en veut aux autres | On donne ce qui est possible, et on le dit clairement |
| On cache ses besoins pour ne pas déranger | On exprime un besoin simple, sans justification |
| On attend d’être « autorisé·e » à se reposer | On planifie des pauses avant d’en avoir besoin |
Quelques gestes concrets
- ⏸️ Se donner un délai. « Je réfléchis et je te réponds demain » protège un oui sincère.
- 🧱 Poser une limite courte. « Ce soir, je ne suis pas disponible » suffit, sans long argumentaire.
- 🔄 Regarder la réciprocité. Dans vos liens, y a-t-il au moins une personne qui vous soutient aussi ?
- 🛟 Garder un « minimum vital » en période chargée : décider à l’avance des deux ou trois gestes que l’on ne sacrifie pas (un repas, un temps de calme, un sommeil).
« On ne peut pas verser depuis une tasse vide. » Cette formule populaire résume l’idée : prendre soin de soi n’enlève rien aux autres, cela permet de continuer à leur donner.
Partie 6
Les limites, et quand demander de l’aide
Ce test est un outil d’auto-exploration. Il ne pose aucun diagnostic et ne remplace ni un avis médical, ni un accompagnement psychologique.
Quand consulter
Si votre fatigue dure, si le sommeil ou l’appétit se dérèglent, si vous vous sentez durablement triste, anxieux·se ou sans énergie, parlez-en à votre médecin traitant ou à un·e professionnel·le de santé. En cas d’urgence, composez le 15 (SAMU) ou le 112.
Pour les démarches et l’orientation en santé : ameli.fr · service-public.fr
✅ À retenir
- Prendre soin de soi, c’est une somme de petites attentions réparties dans 8 domaines, pas seulement du repos.
- S’oublier pour les autres relève souvent d’un rôle, d’un schéma ou d’une croyance, pas d’un défaut.
- Le test s’inspire d’une grille de 1996 et en est une adaptation NezSens : repères, pas normes.
- Commencez par votre domaine le plus bas, avec un seul geste.
- L’écart entre ce que l’on pense faire et ce que l’on fait est souvent l’information la plus utile.
À vous de jouer
Où en est votre équilibre aujourd’hui ?
10 à 15 minutes pour faire le point sur 8 domaines et repartir avec trois pistes concrètes par domaine.
Faire le test →🌱 Sans diagnostic, sans jugement : juste une photographie pour avancer.
Questions fréquentes
Ce test est-il validé scientifiquement ?
Non. Il s’inspire d’une grille d’auto-évaluation de 1996 qui n’a elle-même ni score ni norme. C’est une adaptation NezSens, conçue comme outil d’auto-exploration.
Combien de temps faut-il pour répondre ?
Environ 10 à 15 minutes (estimation NezSens) pour 80 questions, dont 8 évaluations globales hors score.
Quel score est « bon » ?
Il n’y a pas de bon ou de mauvais score. Les niveaux sont des repères pour choisir par où commencer, pas un jugement.
Peut-on le refaire ?
Oui, et c’est même utile : refaites-le après quelques mois pour voir ce qui a évolué.
📚 Sources
- Saakvitne, K. W., Pearlman, L. A. & Staff of TSI/CAAP (1996). Transforming the Pain: A Workbook on Vicarious Traumatization. New York : W. W. Norton.
- Organisation mondiale de la Santé, Constitution de l’OMS (adoptée en 1946, entrée en vigueur en 1948).
- OMS, Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil (2020).
- Lecture complémentaire : Luis, E., Bermejo-Martins, E., Martinez, M. et al. (2021), BMJ Open, 11, e048469, doi:10.1136/bmjopen-2020-048469 (autre instrument, la SASS-14, non utilisé pour ce test).
